vol. 14熱すぎるお湯はNG！快眠のための「正しいお風呂の入り方」

寝付きが悪くて、夜なかなか眠れない……。そんな悩みを抱えていませんか？

その悩み、もしかすると「お風呂の入り方」を変えることで解消できるかもしれません。
今回は、ぐっすり眠ってすっきり目覚める「快眠のためのお風呂の入り方」をご紹介します。

お風呂に浸かるとぐっすり眠れる！理由は「深部体温」

あなたの中にも2種類の体内時計がある人間の深部体温（=身体の中心部の温度）は、1日の中で上がったり下がったり変動します。
この深部体温が下がっているときは身体が休息状態に、上がっているときは活発に活動できる状態になります。
深部体温は、起床の3時間前くらいに上がり始め、夕方から夜にかけて最高体温を迎え、その後下がり始めて眠気が起こります。
ずっと起きていると自然と眠くなってくるのは、このシステムが働いているためなのですね。

そこで重要な役割を果たすのが、今回のテーマである「お風呂」です。

温かい湯船にゆっくり浸かると、精神的にリラックスできるだけでなく、身体の深部体温も一時的に上昇します。
深部体温がいったん上がると、その後、上がった分を下げようとして血流が良くなります。つまり、下げるスピードが速くなるので、そのまま一気に深部体温を下げることができるのです。
深部体温をしっかり下げられると、夜の睡眠の質が良くなります。眠りの質を高めるためには、「湯船に浸かる習慣」を心がけることがポイントです。

睡眠の質をUPする入浴法・3つのポイント

あなたの中にも2種類の体内時計がある睡眠の質を最大限アップする「お風呂の入り方」について、具体的に3つのコツをご紹介しましょう。

1．夕食後、すぐにお風呂に入らない

食後は、食べ物を消化しようと内臓が活発に動く時間帯です。食事をした後すぐお風呂に入ると、消化器官を動かすために必要な血液が他の場所へと運ばれていき、胃腸の働きが弱くなってしまいます。消化不良を避けるため、夕食後にすぐ入浴するのは避けましょう。

2．入浴は、寝る90～30分前に済ませる

お風呂をあがってすぐに寝ようとしても、体温が上がりきっているので、かえって眠気が訪れません。
お風呂で上昇した深部体温が下がり、自然な眠気が訪れるまでには、時間がかかります。入浴は、布団に入る90～30分前に済ませておきましょう。

そして、お風呂から出たら就寝までは手足を冷やさないことがポイントです。深部体温を下げるために手足から熱を放出しますので、手足が冷えて血行が悪くなると眠気が訪れにくくなってしまいます。

3．お風呂のお湯は40℃を目安に、時間を調整

快眠のためには、お風呂の温度も大切です。熱すぎるお湯は身体に過剰な負担をかけるだけでなく、体温が上がり過ぎて下がるまでに時間がかかり、眠りを妨げてしまいます。
寝付きを良くしてぐっすり眠るためには、お風呂のお湯の温度と入る時間に注目してみましょう。目安は「40℃のお湯で10分間程度」浸かること。お湯の温度が40℃より低いときは長めに、40℃より高いときは短めに調節してください。
じっくり身体を温めることで、深部体温を無理なく充分に上げることができます。顔が汗ばんできたら、湯船から出るサインになります。

忙しいときは「足浴」もおすすめ

あなたの中にも2種類の体内時計がある湯船にお湯をためることが難しい場合は、手軽にできる足浴がおすすめです。足浴をおこなう場合は、全身浴より熱めのお湯を使うのがポイント。深めの洗面器にお湯をため、足首の上までしっかりと浸けましょう。

足浴は、ストレス解消、疲労回復に役立つだけでなく、冷え・むくみの改善にも効果的です。
全身がポカポカしてきて、少し汗ばんでくるくらいまで続けてください。
梅雨のじめじめする時期や、夏の暑い時期は、とくに身体が疲れやすくなります。全身浴と足浴を上手に使い、質のよい眠りでしっかりと疲労を回復していきましょう。