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美容と睡眠コラム

 » 熱すぎるお湯はNG!快眠のための「正しいお風呂の入り方」

寝付きが悪くて、夜なかなか眠れない……。そんな悩みを抱えていませんか?

その悩み、もしかすると「お風呂の入り方」を変えることで解消できるかもしれません。
今回は、ぐっすり眠ってすっきり目覚める「快眠のためのお風呂の入り方」をご紹介します。


お風呂に浸かるとぐっすり眠れる!理由は「深部体温」

あなたの中にも2種類の体内時計がある 人間の深部体温(=身体の中心部の温度)は、1日の中で上がったり下がったり、約1℃幅で変動すると言われています。
この深部体温が下がる(低くなる)と眠くなり、深部体温が上がる(高くなる)と身体が活発に目覚めている状態になるのです。
深部体温は、起床後11時間後に最も高くなります。そして、その後だんだん下がっていき、22時間後に最低温度になります。
ずっと起きていると自然と眠くなってくるのは、このシステムが働いているためなのですね。

そこで重要な役割を果たすのが、今回のテーマである「お風呂」です。

温かい湯船にゆっくり浸かると、精神的にリラックスできるだけでなく、身体の深部体温も一時的に上昇します。そして、深部体温は湯船を出た後、だんだんと下がっていくのです。
深部体温が下がるにつれて、脳と身体の「眠りのスイッチ」が入り、自然な眠気が訪れます。そして、この就寝時の深部体温の落差が大きいほど、眠りの質も良くなると言われています。
眠りの質を高めるためには、「湯船に浸かる習慣」を心がけることがポイントです。


睡眠の質をUPする入浴法・4つのポイント

あなたの中にも2種類の体内時計がある 睡眠の質を最大限アップする「お風呂の入り方」について、具体的に4つのコツをご紹介しましょう。

1.夕食後、すぐにお風呂に入らない
食後は、食べ物を消化しようと内臓が活発に動く時間帯です。食事をした後すぐお風呂に入ると、消化器官を動かすために必要な血液が他の場所へと運ばれていき、胃腸の働きが弱くなってしまいます。 消化不良を避けるため、夕食後にすぐ入浴するのは避けましょう。

2.入浴は、寝る1〜2時間前に済ませる
お風呂をあがってすぐに寝ようとしても、体温が上がりきっているので、かえって眠気が訪れません。
お風呂で上昇した深部体温が下がり、自然な眠気が訪れるまでには、1〜2時間ほどかかります。入浴は、布団に入る1〜2時間前に済ませておきましょう。

そして、お風呂から出たら就寝までは手足を冷やさないことがポイントです。深部体温を下げるために手足から熱を放出しますので、手足が冷えて血行が悪くなると眠気が訪れにくくなってしまいます。

3.40℃前後のお湯に、10〜20分浸かる
快眠のためには、お風呂の温度も大切です。42℃を超える熱すぎるお湯は身体に過剰な負担をかけるだけでなく、体温が上がり過ぎて下がるまでに時間がかかり、眠りを妨げてしまいます。
寝付きを良くしてぐっすり眠るためには、40℃前後(38〜41℃くらい)の「ぬるめのお湯」に、ゆっくりと浸かりましょう。
10〜20分ほどかけてじっくり身体を温めることで、深部体温を無理なく充分に上げることができます。顔が汗ばんできたら、湯船から出るサインになります。

4.できれば肩まできちんと浸かる
お風呂に入るときは、できるだけ肩までしっかり浸かりましょう。肩までお湯に浸けることで、全身を温められるだけでなく、水圧と浮力の働きで全身の血行を促進できます。
ただし、息苦しさを覚える方や、持病の関係で医師の指示を受けている方などは、無理せず半身浴をおこなえば大丈夫です。


忙しいときは「足浴」もおすすめ

あなたの中にも2種類の体内時計がある 湯船にお湯をためることが難しい場合は、手軽にできる足浴がおすすめです。足浴をおこなう場合は、全身浴より熱めの42〜43℃ほどのお湯を使うのがポイント。深めの洗面器にお湯をため、足首の上までしっかりと浸けましょう。

足浴は、ストレス解消、疲労回復に役立つだけでなく、冷え・むくみの改善にも効果的です。
全身がポカポカしてきて、少し汗ばんでくるくらいまで続けてください。時間にして約10分くらいが目安です。
全身浴の場合と異なり、足浴を行った後は、すぐに深部体温が下がり始めます。直後お布団に入ってもスッと寝付きやすいので、「時間がなくて、すぐに寝たい」という忙しいときにもぴったりの入浴法です。
梅雨のじめじめする時期や、夏の暑い時期は、とくに身体が疲れやすくなります。全身浴と足浴を上手に使い分け、質のよい眠りでしっかりと疲労を回復していきましょう。