vol. 27冷えで眠れない人こそ必見！「体温の下げ方」3つ

「冷えで、よく眠れない」こんな悩みを抱えていませんか？　身体の冷えは、睡眠にも大きな影響を及ぼします。ただ、単に体を温めればよいというものではありません。睡眠に大切なのは、温めた体温を下げることなのです。
今回は、眠りの質を改善するための「体温の下げ方」について分かりやすく紹介します。

自然な眠気は、体温の低下とともに訪れる

自然な眠気は、体温の低下とともに訪れる人間の体温は、1日の中で変動しています。個人差はありますが、午前4～5時頃が最も低く、そこからだんだん高くなっていき午後7～8時頃にピークを迎え、午後9時以降はまた徐々に低くなっていき、さらに眠り始めるとともに急速に下がります。

人の身体は、体温が下がると眠くなるようにできています。この機能がしっかり働いていれば、夜になり体温が下がっていくにつれ、自然な眠気が訪れるのです。

冷えの人が「よく眠れない」のはなぜ？

冷えの人が「よく眠れない」のはなぜ？「体温が下がると眠くなるなら、冷えの人は寝つきが良いはずでは？」と疑問に思ったかもしれません。ですが実際は、体温がずっと低いままでは眠気は訪れにくいのです。

というのも、自然な眠気を引き寄せるために大切な条件は「体温が低いこと」ではなく、「体温が下がること」だからです。

体温を下げるためには、身体の中にこもった熱を外へ逃がす必要があり、人の身体には皮膚から熱を放熱させる機能が備わっています。赤ちゃんが眠いとき手がポカポカと温かくなるのは、そこから熱を逃がしているためです。

手足が冷たい状態というのは、体内の熱を放熱しにくい状態と言えます。冷え症の人が「あまり寝つけない、よく眠れない」といった悩みを抱えやすいのは、放熱により体温を下げる機能が弱ってしまっているためです。

眠りを楽しむための「体温の下げ方」3つ

寝つきを良くしてぐっすり眠るために、就寝前に体温が下がりやすくなる工夫をしていきましょう。おすすめの方法を3つ紹介します。

1．ゆっくり入浴する

ゆっくり入浴する布団に入る1時間前までに、38〜40℃くらいのお湯にゆっくり（10〜15分ほど）つかって、深部体温をいったん上げましょう。少し汗ばむくらいでお風呂を出るとちょうどよく、そこから体温が下がるにつれて自然な眠気が訪れます。

2．食べ物で内側から温める

食べ物で内側から温める夕食には身体を温めてくれる食材を積極的に取り入れ、内側からも対策をしていきましょう。ショウガや唐辛子の他、寒い時期に旬を迎える根菜（かぼちゃ、ごぼう、にんじんなど）もおすすめです。

3．リラックスする

リラックスする軽めのストレッチやアロマの香りを楽しむ、部屋着からパジャマに着替えるなど就寝前はリラックスしましょう。副交感神経が優位になって血流が良くなり、手足など体の末端から熱を逃がして体温が下がります。

良い眠りの邪魔をする「NG行動」とは？

良い眠りの邪魔をする「NG行動」とは？ここで注意したいのが、体温を上げようとするあまり「目が冴える行動」をしてしまうことです。

たとえば、42℃以上の熱いお湯につかったり、激しい運動をしてしまったり……。こうした行動は覚醒・興奮を司る交感神経を優位にしてしまうため、よけいに眠れなくなってしまいます。

また、靴下を履いたまま寝てしまうのもNGです。靴下が足からの放熱を妨げてしまい、身体に熱がこもるので、かえって眠りの質が下がってしまいます。足元の冷えが気になるときは、レッグウォーマーを着けたり、足湯で温めたり調整しましょう。

さらに、身体を温めるために飲酒をすることもおすすめできません。アルコールには睡眠の質を下げてしまう働きがある上、利尿作用により夜中に目覚めやすくなります。依存症のリスクもあるため、寝酒の習慣はできるだけ避けたほうが良いでしょう。