夜、布団に入った瞬間に、気絶するように寝てしまう。「自分は寝付きがいい方だから」と油断しがちですが、じつはこの状態、「バタンキュー型睡眠不足」と呼んでいる、かなり睡眠不足がたまっているサインかもしれません。

「バタンキュー型睡眠不足」が表れていると、集中力や免疫力の低下をはじめ、脳と身体に悪影響が生じているかもしれません。
セルフチェックのポイントや、予防・改善するためのコツを見ていきましょう。

「バタンキュー型睡眠不足」とは？

規則正しい生活をしている人は、夜が更けるにつれて自然と眠くなります。そのまま布団に入って、すぐにスッと眠れる……という状態は、いわゆる「寝付きが良い」理想的な睡眠スタイルです。

ただし「朝起きづらく、昼間眠い」という人が、夜ベッドに入ったとたんに意識がなくなってしまう……という場合には、要注意。
それは寝付きの良さではなく、「バタンキュー型睡眠不足」かもしれません。

バタンキュー型睡眠不足とは、睡眠リズムの乱れなどが原因で、睡眠に飢えている状態のこと。

「規則正しい生活ができていない」
「横になったとたん、5分も経たずに眠っている（気絶するような感覚）」
「寝る直前までスマホを見ていて、いつのまにか寝落ちしている」

これらに心当たりがある方は、バタンキュー型睡眠不足に陥っている可能性があります。

「バタンキュー型睡眠不足」の影響と原因

バタンキュー型睡眠不足は、生活や健康に次のような悪影響を及ぼします。

1．集中力・注意力がなくなり、パフォーマンスが落ちる
2．免疫力が低下し、風邪などの病気にかかりやすくなる
3．食欲が不健康に増加する

食欲が増加するのは、ホルモンバランスの乱れによるものです。人間が睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減り、反対に食欲を増進させるホルモン・グレリンの分泌が増えます。
こうした悪影響の数々は、仕事でのミスや運転中の事故などを招くほか、肥満や生活習慣病のリスクも上げてしまいます。

バタンキュー型睡眠不足の主な原因は、「睡眠時間の不足」と「睡眠の質の低下」です。忙しくて睡眠時間を削りがちな人や、休日の寝溜め・朝寝坊で睡眠のリズムが乱れてしまっている人は、とくに注意が必要です。
また、「睡眠時間は充分確保しているのに、日中眠い」「いびきが大きくて気になる」という場合は、睡眠時無呼吸症候群にかかっている可能性もあります。その際は、早めに医師の診断を仰ぎましょう。

「バタンキュー型睡眠不足」のセルフチェック

寝付きの良さとバタンキュー型睡眠不足を見分ける大きなポイントは、「朝の目覚め方」にあります。
規則正しい生活を送っていて「目覚ましがなくても朝スッキリと起きられる」という人は、大丈夫。そうした人が布団に入ってすぐ眠れるのは、寝付きがよい状態と言えます。

でも、「目覚まし時計がないと起きられない」「起きることは起きるが、スッキリしない」「スヌーズ機能を何度も使ってしまう」……という人は、バタンキュー型睡眠不足に陥っている可能性が高いです。
また、休日に「寝溜め・朝寝坊がしたい」と思ってしまうのも、睡眠不足がかなり蓄積されているサイン。脳と身体からSOSが出ている状態ですので、睡眠を改善する必要がありそうです。

「バタンキュー型睡眠不足」予防・改善の3つのコツ

バタンキュー型睡眠不足を予防・改善するには、次のような工夫がオススメです。

工夫1：朝はカーテンを開け、朝食をとる

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計のズレをリセットします。さらに、決まった時間に朝食をとることで、睡眠リズムが整い、睡眠の質をアップできます。

工夫2：夜はゆっくり入浴、スマホは翌朝の楽しみに

ベッドに入る1時間以上前にお風呂に入り、ぬるめのお湯に10〜20分程度ゆっくり浸かりましょう。お風呂に入ると深部体温が少しだけ上昇し、それを下げようとする働きとともに、健康的な眠気が訪れやすくなります。
また、スマホの光は脳を興奮（覚醒）させ、せっかく訪れた眠気をかき消してしまいます。SNSやゲーム・動画は、翌朝の楽しみにとっておき、夜は少し明かりを落としてリラックスするのがオススメです。
スマホを朝チェックすることで、ぱっちりと目を覚ます効果も期待できます！

工夫3：アイマスク、耳栓を利用する

アイマスクで視界を真っ暗にしたり、耳栓で音を遮断したりすることで、眠りの質を高める効果が期待できます。とても便利なアイテムですが、「顔にものが触れていると気になって眠れない」というケースもあるので、無理のない範囲で活用してみてくださいね。

睡眠不足は、生活習慣で改善できます。目覚まし時計がなくてもスッキリ起きられる、そんな素敵な朝を目指して、睡眠リズムを整えていきましょう！

• 第 1 回 「美肌をつくる睡眠のコツ〜良い睡眠を「受け皿」にして美容成分を吸収しましょう」
• 第 2 回 「よく眠ると髪がツヤツヤに？睡眠をヘアケアに変えられる一日の過ごし方とは」
• 第 3 回 「ぐっすり眠れる「寝室づくり」の秘訣とは？スグできるコツを教えます」
• 第 4 回 「食事が眠りの質を変える？ぐっすり眠るための「食べ物・飲み物」上手な選び方」
• 第 5 回 「何時に布団に入ってる？あなたに最適な「睡眠時間」と「時間帯」を教えます」
• 第 6 回 「寝苦しいのは「寝床内環境」のせいかも？布団の中の温度・湿度を快適に整える3つのポイント」
• 第 7 回 「寝落ちは立派な危険信号！睡眠負債のセルフチェックと解消法」
• 第 8 回 「若いあなたも注意が必要！認知症リスクを上げる危険な眠り方とは？」
• 第 9 回 「美容と健康に欠かせない！成長ホルモンの働きと、分泌を増やすコツ」
• 第 10 回 「体内時計は2種類あるって知ってた？それぞれを整えて眠りの悩みを解消する3つのコツ」
• 第 11 回 「幸せホルモン・セロトニンを分泌させる「リズム運動」。意識したい3つのコツとは？」
• 第 12 回 「夜中の「あ、動けない！」…その金縛りは眠りのせいかも。対策と予防のコツは？」
• 第 13 回 「夜はスマホを置いてリラックス♪“なかなか眠れない”を防ぐ簡単なおすすめ習慣」
• 第 14 回 「熱すぎるお湯はNG！快眠のための「正しいお風呂の入り方」」
• 第 15 回 「寝起きの頭痛・肩こりの原因は？」
• 第 16 回 「夜ふかし続き、徹夜明け…眠気を覚まして仕事を乗り切る6つのコツ」
• 第 17 回 「コーヒー以外も要注意！寝付きを邪魔する「カフェイン」を含む飲み物リスト」
• 第 18 回 「寝付きのよさと間違えやすい「バタンキュー型睡眠不足」とは？予防・改善する3つのコツ」
• 第 19 回 「睡眠の質を高める「朝の過ごし方」とは？すぐ真似できる3つのポイント」
• 第 20 回 「寝付けない夜に試したいこと」