vol. 3ぐっすり眠れる「寝室づくり」の秘訣とは？スグできるコツを教えます

最近どうも寝付きが悪く、布団に入ってもなかなか眠れない。
充分寝ているつもりでも、なぜか疲れがとれない……。
そんなときは、寝室を見渡してみましょう。

寝具やカーテンにどんな色を選んでいますか？暑さ・寒さを無理に我慢していませんか？お布団にスマホやゲームを持ち込んではいませんか？
寝室環境をほんの少し整えるだけで、ぐっすり眠れることがあります。
今回は、快眠へと導く寝室づくりのポイントをお伝えします。

認知症やガンにも繋がる「睡眠不足」

認知症やガンにも繋がる「睡眠不足」睡眠は単なる休息ではありません。
近年、睡眠の持つ驚くべき役割が明らかになってきています。たとえば、認知症のリスクの軽減。認知症の中でも最も多いアルツハイマー型認知症は、脳の中の老廃物「アミロイドベータ」が脳細胞を死滅させることで引き起こされる病気と言われています。この厄介なアミロイドベータを脳の外へ追い出すのも、睡眠の役割です。睡眠不足の状態では、アミロイドベータを脳から全て追い出す前に、朝の目覚めが訪れます。すると、捨てきれなかったアミロイドベータが毎日少しずつ、脳の中に蓄積されてしまうのです。睡眠不足の日が続くと、認知症のリスクを高める物質が脳にどんどん溜まっていってしまいます。
この状態を放っておくと、脳の中がゴミだらけになってしまいますね。
また、睡眠不足はガンのリスクも高めてしまうことが最近の研究で分かってきました。これはあまり知られていませんが、じつは健康な人の身体の中にも1日3000〜6000個ものガン細胞が生まれていると言われています。毎日休まずガン細胞をやっつけてくれているのが「免疫細胞」です。睡眠不足は、この免疫細胞の働きまで鈍くしてしまうのです。

お子さまにも注意が必要

お子さまにも注意が必要睡眠不足で影響を受けるのは大人だけではありません。
東北大学の研究によると、睡眠時間が短い子どもは脳の中の記憶を司る「海馬」という部分が、睡眠時間が長い子どもに比べて小さいという傾向が明らかになりました。

子どもの睡眠時間は、どうしても周囲の大人の生活に引っ張られます。お子さまやお孫さまのいる家庭では、よい眠りのための環境をより意識することが大切ですね。

「快適な寝室」4つの要素

「快適な寝室」4つの要素ぐっすりと良い睡眠を得るために、寝室環境を見直しましょう。

意識したいポイントは、「温度・湿度・光（明るさ）・音」の4つです。

人は暑すぎても寒すぎても、またジメジメと蒸し暑い状態でも、ぐっすり眠ることはできません。夏場や冬場は我慢しすぎず、エアコンなどを賢く利用して、快適な温度・湿度にコントロールすることが大切です。
また、部屋の明るさ（暗さ）も眠りの質に響いてきます。一般的な豆電球はじつは良い眠りを得るには良くないと言われています。できれば照明は完全に落として眠ることが好ましいでしょう。 4つめの「音」も大事です。カラオケボックスのような賑やかな場所では、なかなかぐっすり眠れませんよね。良質な眠りには静かであることも大事です。
夜テレビを見る習慣のある人も、眠る1時間前には消すよう工夫してみましょう。リラックスできる静かな音楽、街の自然な静けさに耳を傾けながら、布団に入ってみてください。騒音が気になる場合は、耳栓を使うのも1つの方法です。

「寝るためだけの場所」を意識する

「寝るためだけの場所」を意識する理想的な寝室像は、「寝るためだけの部屋」でしょう。
快適な温度・湿度を保つことができ、余計な家具も置いていない、寝るためだけの部屋が用意できたら……まさにベストかもしれません。
でも、現実的にはなかなか難しいところ。そこで大事にしたいのは、まず自分自身の「意識」です。寝室や布団の中は「寝るための場所」と決め、スマホや飲食物といった余計なものを持ち込まないよう意識してみてください。
スマホの画面から出る光の中には、「ブルーライト」と言われる波長の光が含まれます。ブルーライトには目を覚まさせる効果があり、スマホを使うとそれを目の近くで浴びてしまうことになるため、とくに「寝ながらスマホ」は厳禁です。
仕事や人間関係の悩みなども睡眠には良くありません。お風呂に入って身体や顔を洗う際に、悩みごともサッパリ洗い流すつもりで「あとはもう、明日考えよう」と気持ちを切り替えてから、布団に入るのが一番です。

寝室のインテリア〜色と香りの効果〜

寝室のインテリア〜色と香りの効果〜眠りの質をアップさせるために、寝室のインテリアや寝具をブルーやグリーン、ブラウンといった落ち着いた色で揃えてみるのも１つの方法です。
人は赤いものを見ると交感神経が優位になり、興奮すると言われています。赤・オレンジ・黄色といった明るい色は少し抑えて、青・緑・茶色・ベージュなどの落ち着いた色を取り入れると、リラックス効果が期待できます。

また、香りの力を借りるのも、簡単でありながら効果的です。ニオイを感じる嗅覚（嗅神経）は、脳の中でも感情と記憶を司る部分のすぐ近くにあります。好きな香りが寝室にふわ〜っと満たされていると、身体の力もふっと抜けて心地よい眠りに落ちてゆけるでしょう。

快適に眠れる理想の寝具とは

快適に眠れる理想の寝具とは最後にお布団、とくに掛け布団の選び方についても知っておきましょう。
厚生労働省のホームページ『e-ヘルスネット』では、掛け布団に大事な要素として「保温性」「吸湿・透湿・放湿性」「柔らかさ」「軽さ」を挙げています。
温かくて吸湿性が良く、柔らかくて軽い。それはまさに、皆さんご存じの「羽毛ふとん」の特徴そのものですね。
軽いと「眠っている間にはだけてしまいそうで落ち着かない」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、寝返りのしやすさを考えるとこの軽さはとても重要なポイントです。重い掛けふとんでは寝返りがしづらいため、朝起きたときに身体が重いと感じてしまうことがあります。
羽毛掛けふとんは、軽くて身体にきちんとフィットするものが良いと言えるでしょう。

豊かな眠りは豊かな人生をつくります。寝室環境をちょっとだけ工夫して、深く心地よい眠りを手に入れてみませんか？