vol. 20寝付けない夜に試したいこと

布団に入ってもなかなか寝付けない夜、あなたはどんな行動をとっていますか？　「眠れない」と悶々とするのは、つらいものですよね。
そこで今回は、眠れない夜に試してほしい簡単な方法を、眠りの専門家の立場からお伝えしましょう。

寝付けない原因は？
「体内時計」「睡眠圧」がポイント

寝付けない原因は？「体内時計」「睡眠圧」がポイント寝付きが悪くなる原因はさまざまですが、多くの場合ポイントとなるのは「体内時計」と「睡眠圧」です。

まず気をつけたいのが、体内時計の乱れ。

体内時計は深部体温と深く関係しており、深部体温の変動は良い眠りに不可欠です。健康な人の深部体温は朝〜夕方にかけて上昇し、夜にだんだんと下降していきます。深部体温が下がれば自然と眠くなりますので、寝付きを良くするためには体温をしっかりと下げることが大切です。

この深部体温の変動を調整しているのが、体内時計です。不規則な生活（夜ふかしや休日の寝だめなど）で体内時計のリズムが崩れると、深部体温を調整する機能が乱れて寝付きが悪くなってしまいます。

もうひとつ意識したいのが、睡眠圧です。

睡眠圧とは「眠ろうとする力」で、砂時計の砂に例えることができます。日中、仕事や運動をすることで、砂時計に睡眠圧が溜まっていきます。いっぱいに溜まると眠気が訪れ、眠ると砂時計がひっくり返って睡眠圧を放出します。

寝付きを良くするためには、睡眠圧を充分溜めることが大切です。そこで避けたいのが、15時以降の昼寝や、夕食後のうたた寝。これらはせっかく溜まった睡眠圧を放出してしまうため、寝付きを悪くし、眠りの質も落としてしまう恐れがあります。

眠れない夜に試したい3つの簡単なこと

睡眠の質を高める朝の過ごし方・3つのポイントなかなか寝付けないとき、スムーズに眠るためにはどんな行動をすれば良いのでしょうか？　眠れない夜に試したい簡単な方法を、3つご紹介しましょう。

方法1：布団から出る

眠くないのにずっと布団の中にいると、布団＝眠れない場所というイメージが脳に焼き付き、毎晩眠れなくなる悪循環を生んでしまうケースがあります。眠れないときは思い切って布団の外でリラックスタイムを過ごしてみましょう。守りたいポイントは、明るい光を浴びないこと。照明を少し暗めにし、スマホはぐっとガマンして、音楽や読書を楽しむのがオススメです。

方法2：腹式呼吸を繰り返す

「鼻からゆっくり息を吸い、ちょっと止めて、口からゆっくり吐き出す」という呼吸法を繰り返してみてください。吐くときは、吸うときの倍くらいの時間をかけて、ゆっくりと行います。このリズムで腹式呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になり、気持ちがリラックスしてだんだんと眠気が訪れます。

方法3：自己暗示で体の力を抜く

自己暗示も有効です。「寝なきゃ、寝なきゃ」と焦るより、「力が抜けていく、力が抜けていく」と自分に言い聞かせてみてください。体の力が少し抜けたら、今度は「手が温かくなる、温かくなる」と頭の中で繰り返していきましょう。手がポカポカしてくるのを感じているうちに、自然と眠りに入っていけます。

眠れない夜にやってはいけない・避けたいこと

休日の「寝溜め」はできるだけ避けて反対に、眠れない夜にやってはいけない、避けたい行為もいくつかあります。

まずは、布団の中でスマホを見ること。寝付けないとSNSや動画を見たくなるかもしれませんが、スマホが発する明るい光は睡眠ホルモン・メラトニンの働きを抑えてしまいます。またSNSや動画を「もっとやりたい、見たい」と脳が興奮しやすいため、できるだけ避けましょう。

また、時計を確認することも避けたい行動の一つ。「あと○時間しか眠れない」というプレッシャーは交感神経を刺激し、かえって眠れない状態を作り出してしまいます。時間に一喜一憂しないように、時計はできるだけ見ないほうが良いでしょう。

「羊を数える」行為も、避けたいところ。これはもともと英語圏で生まれた文化で、「sheep＝羊」と「sleep＝睡眠」の発音が似ていることから、寝付きが良くなると言われている方法です（※諸説あります）。この2つの言葉は、残念ながら日本語ではあまり似ていません。このため、いくら数えても眠気が訪れないどころか、一生懸命数えることで交感神経が優位になり、余計に眠れなくなってしまう可能性があります。

日々心がけたい！寝付きを良くする3つの習慣

休日の「寝溜め」はできるだけ避けて眠れない夜はつらいもの。毎日ぐっすり眠るために、次の3つの習慣を心がけてみてください。

◎習慣1：ぬるめのお風呂に浸かる

前述のとおり、体温のリズムは眠気と深い関係があります。ぬるめのお湯に10〜20分浸かり、深部体温を少し上昇させてあげましょう。体温が上がると、それを下げようとする機能が働きます。お風呂を出てから1時間くらい経つと、深部体温がだんだんと下がって眠くなってきますので、そのタイミングで布団に入れれば理想的です。

◎習慣2：寝酒を控える

アルコールは眠りを浅くしてしまいますし、利尿作用もあるため夜中に目が覚めやすくなります。また、毎晩の寝酒はお酒の量が自然と増えていきやすく、健康のためにも良くありません。寝酒の習慣は控え、晩酌する際も量はほどほどにし、お酒を飲んだ後は3時間以上あけてから眠るようにしましょう。

◎習慣3：カフェインに要注意

覚醒効果のあるカフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、一部の炭酸飲料などにも含まれています。カフェインを分解する働きには個人差があり、年齢を重ねるほど覚醒効果は長く続くようになります。体質によっては飲んだ後8時間ほど覚醒作用が続くケースもあるため、お茶やコーヒーを飲むのは夕方くらいまでにとどめておくと良いでしょう。夕食後の一服には、ノンカフェインの飲み物がオススメです。