東洋羽毛工業 ピヨ丸ぐっすり.com

羽毛ふとんのパイオニア 東洋羽毛工業が提供する睡眠情報サイト

  • tweettweet

美容と睡眠コラム

 » 若いあなたも注意が必要!認知症リスクを上げる危険な眠り方とは?

日常生活に支障をきたしやすい、認知症。最近の研究では、睡眠の質や量が、認知症の発症率に深く関係していることが分かってきました。
認知症の潜伏期間は20年と言われており、気づかないうちに徐々に進行していることも多いもの。若い人にとっても決して他人事ではありません。
新生活が始まる春。睡眠不足から認知症リスクを上げてしまわないよう、どんなことに気をつけたら良いか、眠りと生活のポイントをご紹介します。

なぜリスクが上がるの?睡眠不足と認知症のメカニズム

がん・認知症のリスクもUP、睡眠負債とは? 認知症の中でも6割以上を占めるのが、アルツハイマー型認知症です。アルツハイマー型認知症は、脳内で排出されない老廃物「アミロイドβ(アミロイドベータ)」が神経細胞に悪影響を及ぼすことで発症・悪化すると言われています。

人が眠りにつくと、脳はほんの少し収縮します。脳が小さくなった分、頭蓋骨と脳の間に隙間ができて、そこに流れている脳脊髄液が、睡眠中に脳と頭蓋骨の隙間を循環することで、脳の中にある老廃物を体外へと排出することができるのです。
睡眠時間が足りないと、この循環がうまくいきません。するとアミロイドβを始めとする老廃物が外へ送り出されず、大渋滞を起こしてしまいます。いわば、知らないうちに頭の中がゴミ屋敷のようになってしまうのですね。
アメリカ・ワシントン大学の研究によれば、不眠や睡眠不足など、睡眠に問題を抱えている人は、そうでない人に比べて5.6倍もの量のアミロイドβが脳内に蓄積されていると分かりました。


心当たりありませんか?リスクを上げる危険な眠り方

睡眠負債のサインはどんなもの? では、具体的にはどんな睡眠の取り方が問題と言えるのでしょうか?

アメリカで行われた調査によると、「日中の活動量が少なく、夜寝ている間の体動(寝返りなど)が多い人ほど、認知症リスクが上がる」ということが分かりました。これは平均年齢83歳の高齢女性1282人を調査した結果で、昼夜のメリハリのない生活が認知症リスクを高めてしまうことを示唆しています。

また日本の国立長寿医療健康センターによる調査では、午後11時以降に就寝する高齢者は、それ以前に就寝する習慣のある人に比べ、1.83倍の認知症発症率であることが分かりました。こちらの調査は75歳以上を対象にしたもので、夜更かしの習慣が認知症リスクを高めることを示唆しています。

これらはいずれも高齢者を対象とした調査ではありますが、若い人であっても同様のリスクが考えられます。起きているときの活動と眠っているときの休息のメリハリがない睡眠習慣、そして夜更かしの習慣がある人は、将来認知症を発症する確率が上がってしまうと言えそうです。


認知症リスクを上げない上手な睡眠のポイント

休日の寝だめは逆効果。睡眠負債の解消法は? 認知症は花粉症のメカニズムと似ています。睡眠不足により老廃物が溜まり続けて、ある一定の条件を超えてしまうと発症し、一度発症してしまうともう、完治は難しくなります。

現在のところ、認知症を根本から治す治療法は見つかっておらず、病院でもこれ以上進行しないよう症状を抑えることしかできません。 だからこそ、年齢や性別にかかわらず、「私は大丈夫」と思い込まずに今から備えることが大切です。

では、どういったことに気をつければ良いのでしょうか?
ポイントは、睡眠の時間と質、そして昼の活動と夜の休息のメリハリを意識することです。

◆睡眠時間
毎日どれくらいの時間眠れば良いかというのは、体質や年齢による個人差があるため一概には言えません。ただ統計的には、睡眠時間は7時間~7時間半であると言われています。 長く寝れば寝るほど良いというものでもありません。研究によれば、長すぎる睡眠もまた、短すぎる睡眠と同様に、認知症リスクを上げてしまうことが分かっています。 7時間~7時間半程度をひとつの目安として、多すぎず少なすぎず、自分の頭と身体が一番スッキリする睡眠時間を見つけましょう。

▼自分に合った睡眠時間については、こちらの記事も読んでみてください。

何時に布団に入ってる?あなたに最適な「睡眠時間」と「時間帯」を教えます



◆睡眠の質
浅い眠りや寝苦しさを感じながらの眠りでは、脳や身体が必要な休息をとれません。ちょっとした物音や布団の感触などですぐに目が覚めてしまうと、結局は睡眠時間を縮めることにも繋がります。
できるだけリラックスできる環境で、副交感神経を優位にし、質の良い眠りを目指しましょう。

▼睡眠の質を上げる方法については、こちらの記事も読んでみてください。

寝つきの悪さの原因と対策



◆昼と夜のメリハリ
日中何度もウトウト居眠りをした結果、夜になっても眠くならず、寝付きが悪くなってしまった経験はありませんか? 認知症予防のためには、昼と夜(起きている間と眠っている間)のメリハリをしっかりつけることが大切です。ではメリハリをつけるにはどうしたら良いのでしょうか?

私がおすすめするのは、規則正しい生活を送ることです。

決まった時間に起床して、食事もできるだけ一定の時間にとるよう心がけましょう。また朝〜昼間は日光をたくさん浴びて、軽く身体を動かします。 夕食は就寝の3時間前までに済ませておき、寝る直前にはものを食べないよう意識しましょう。アルコールは眠りを浅くするので、寝酒を控えめにすることも大切です。

それでも日中眠くて仕方がない、という場合には、15〜30分ほどの仮眠をとる習慣をつけると良いでしょう。 脳のリフレッシュになり、その後の活動に集中できるからです。

▼上手な仮眠のとり方については、こちらの記事も読んでみてください。

仮眠や昼寝を効率よく取るコツ



こうした工夫で、「睡眠時間」「睡眠の質」そして「昼の活動と夜の休息のメリハリ」をしっかり確保して、認知症リスクを下げる習慣を心がけていきましょう!