vol. 8若いあなたも注意が必要！認知症リスクを上げる危険な眠り方とは？

日常生活に支障をきたす認知症。最近の研究では、睡眠が認知症に関係していることが分かってきました。

認知症を引き起こす原因で最も多いアルツハイマー病は、発症する10～20年前から原因物質の蓄積が始まっていると言われており、気づかないうちに徐々に進行していることも多いもの。若い人にとっても決して他人事ではありません。

新生活が始まる春。睡眠不足から認知症リスクを上げてしまわないよう、どんなことに気をつけたら良いか、眠りと生活のポイントをご紹介します。

なぜリスクが上がるの？睡眠不足と認知症のメカニズム

がん・認知症のリスクもUP、睡眠負債とは？認知症の中でも6割以上を占めるのが、アルツハイマー病です。アルツハイマー病は、脳内で排出されない老廃物「アミロイドβ（アミロイドベータ）」が神経細胞に悪影響を及ぼすことで発症・悪化すると言われています。

人が眠りにつくと、脳の神経細胞の隙間を埋めているグリア細胞が少し収縮します。グリア細胞が小さくなった分、神経細胞の周りに隙間ができて、そこに脳脊髄液が流れ込みます。流れ込んだ脳脊髄液は脳内の老廃物を乗せて、脳の外に流れ出ます。睡眠中に効率よく脳の中にある老廃物を脳の外へと排出しているのです。
睡眠時間が足りないと、この活動がうまくいきません。するとアミロイドβを始めとする老廃物が外へ送り出されず、脳に溜まるのです。

アルツハイマー病のリスクを上げない上手な睡眠のポイント

アルツハイマー病のリスクを上げない上手な睡眠のポイント休日の寝だめは逆効果。睡眠負債の解消法は？

年齢や性別にかかわらず、「私は大丈夫」と思い込まずに今から備えることが大切です。

では、どういったことに気をつければ良いのでしょうか？
ポイントは、睡眠時間と質、そして昼の活動と夜の休息のメリハリを意識することです。

◆睡眠時間

毎日どれくらいの時間眠れば良いかというのは、体質や年齢による個人差があるため一概には言えません。ただ統計的には、睡眠時間は7時間～7時間半であると言われています。長く寝れば寝るほど良いというものでもありません。研究によれば、長すぎる睡眠もまた、短すぎる睡眠と同様に、認知症リスクを上げてしまうことが分かっています。 7時間～7時間半程度をひとつの目安として、多すぎず少なすぎず、自分の頭と身体が一番スッキリする睡眠時間を見つけましょう。

▼自分に合った睡眠時間については、こちらの記事も読んでみてください。

『何時に布団に入ってる？あなたに最適な「睡眠時間」と「時間帯」を教えます』

◆睡眠の質

浅い眠りや寝苦しさを感じながらの眠りでは、脳や身体が必要な休息をとれません。ちょっとした物音や布団の感触などですぐに目が覚めてしまうと、結局は睡眠時間を縮めることにも繋がります。できるだけリラックスできる環境で、副交感神経を優位にし、質の良い眠りを目指しましょう。

▼睡眠の質を上げる方法については、こちらの記事も読んでみてください。

『寝つきの悪さの原因と対策』

◆昼と夜のメリハリ

日中何度もウトウト居眠りをした結果、夜になっても眠くならず、寝付きが悪くなってしまった経験はありませんか？認知症予防のためには、昼と夜（起きている間と眠っている間）のメリハリをしっかりつけることが大切です。ではメリハリをつけるにはどうしたら良いのでしょうか？

私がおすすめするのは、規則正しい生活を送ることです。

決まった時刻に起床して、朝食もできるだけ一定の時刻にとるよう心がけましょう。また朝〜昼間は日光をたくさん浴びて、積極的に身体を動かします。夕食は遅くならないようにし、寝る直前にはものを食べないよう意識しましょう。アルコールは眠りを浅くするので、適量を夕食時までにして、寝酒を控えることも大切です。

それでも日中眠くて仕方がない、という場合には、15〜30分ほどの仮眠をとる習慣をつけると良いでしょう。脳のリフレッシュになり、その後の活動に集中できるからです。

▼上手な仮眠のとり方については、こちらの記事も読んでみてください。

『仮眠や昼寝を効率よくとるコツ』

こうした工夫で、「睡眠時間」「睡眠の質」そして「昼の活動と夜の休息のメリハリ」をしっかり確保して、認知症リスクを下げる習慣を心がけていきましょう！