vol. 10体内時計は2種類あるって知ってた？それぞれを整えて眠りの悩みを解消する3つのコツ

「朝だ、起きよう」「そろそろ昼かな、お腹が空いた」「もう夜だ、眠いなあ」……こうした生活のリズムを司っているのが「体内時計」と呼ばれる機能です。
私たちの誰もが持っている体内時計ですが、じつは1種類ではなく2種類存在するということはあまり知られていないようです。
今回は体内時計の機能と役割に加えて、体内時計を整える3つのコツをご紹介します。

体内時計とは？

体内時計とは？体内時計とは、人間が生きるために必要なさまざまなリズムを調節する機能のことです。朝が来れば自然と目が覚め、昼間は心も体も活発になり、夜になれば自然と眠くなる。当たり前のように思えるこのリズムは、体内時計があるからです。
体内時計が正しく機能しないと、こうした体のリズムが狂い、次のような不調を招いてしまうことがあります。

・免疫機能の低下（例：アレルギーが悪化する、風邪を引きやすくなる）
・メンタルの不調（例：イライラする、怒りやすくなる）
・抑うつ（落ち込む、くよくよしやすくなる、ネガティブになる）
・睡眠障害（不眠障害、中枢性過眠症候群、概日リズム睡眠・覚醒障害群など）
・摂食障害（拒食、過食など）

これらを防いで健康的な毎日を送るためには、体内時計のリズムを整えることが不可欠です。

夜の明るすぎる照明や夜中についつい眺めてしまうスマホなど、現代社会は体内時計の調子を狂わせる原因にあふれています。それらすべてを取り除くことは難しいかもしれませんが、できる範囲で「体内時計を整えよう」と意識することが大切です。
体内時計が整うと、夜は心地よくぐっすり眠れて、朝はパッと元気に起きられる、そんなリズムができあがっていきます。

あなたの中にも2種類の体内時計がある

あなたの中にも2種類の体内時計があるこの体内時計、最近の研究で、じつは1種類だけではないことがわかってきました。私たちの体には、体内時計が2種類存在しているのです。

ひとつは「脳時計」と呼ばれるもので、脳の中の視交叉上核という部分にあります。もうひとつは「抹消時計」と呼ばれるもので、全身の各器官にある細胞ひとつひとつに組み込まれています。

抹消時計は、心臓、肝臓、胃、筋肉など、身体のあらゆる器官の細胞の中に存在し、それぞれが独立した体内時計としての働きを保っています。

脳時計は、全身にある抹消時計たちの司令塔のような役割です。脳から細胞へ、体内リズムに従った行動をするように司令を出しています。オーケストラに例えるなら、脳時計が指揮者で、抹消時計が演奏する人たちです。指揮者と演奏する人たちとが息を合わせてぴたっとリズムを一致させることで、いい音色（つまり健康的な体のリズム）が奏でられます。

夜ぐっすり、朝スッキリ過ごす3つのコツ

2種類の体内時計をそれぞれ正しく機能させ、ぴたっと息の合ったリズムを奏でてもらうにはどうしたら良いのでしょうか？日常で心がけやすい3つのコツをご紹介しましょう。

1.朝日を浴びる

1日は24時間ですが、私たちの体内時計は24時間より長いと言われています。そのズレを放っておけばどんどんズレが蓄積されて、生活リズムが崩れていってしまうので要注意です。

体内時計のリズムを整えてくれるのは、朝の光です。朝起きてすぐに太陽の光を感じることで、脳の中にある脳時計のリズムが整います。
朝起きたら、毎日できるだけ一定の時刻に朝日を浴びる習慣をつけましょう。窓のそばに行ってカーテンを開け、そこで5分ほどゆっくりするだけでOKです。
日当たりが良くないお部屋でも大丈夫。窓から外を眺めて太陽の光を目に入れるだけでも、効果的ですよ。

2.規則正しくご飯を食べる

規則正しい食事も大切です。食事のリズムが整うことで、体内時計のリズムも整います。
毎日3食（朝昼晩）、一定の時刻に食事を摂ることを意識してみましょう。「朝は食欲がなく、しっかり食べることが難しい」という場合は、ゆで卵やバナナ、ヨーグルトだけでもOKです。
食べ物を消化しようと胃が動くことで、眠っていた身体が目覚め、体内時計のリズムも整えることができます。

3.夜は強い光を避ける

体内時計は、起きる時間だけでなく、眠くなる時間も調節してくれています。しかし、暗いはずの夜に不自然に強い光を浴びると、脳が「まだ昼間なのだ」と勘違いして、体内時計が混乱してしまいます。
避けたいのは、夜遅くに買い物に行き、コンビニなどで強い蛍光灯の光を浴びること。また、スマホやテレビの明るい画面を夜にじっと見る行為。さらに「家の中の照明が明るすぎる」といった要因も、眠りのリズムを乱す原因となってしまいます。

体内時計を整えるためには、夜と朝浴びる光にメリハリをつけるのが効果的です。夜は暗めの暖色系の明かりのもとで過ごし、朝は明るい太陽の光をたっぷり浴びましょう。そうすることで、体のリズムが自然な形に整っていきます。メリハリを意識した生活で、快適な毎日を過ごしましょう。