vol. 37【寝酒はNG】睡眠の質を下げない「アルコールとの上手な付き合い方」を解説

日本では、寝付くためにお酒を飲む「寝酒」の習慣が、比較的広く根付いています。あなたの身の回りにも「寝酒をしないと眠れない」と考えている人がいるかもしれません。でもじつは、アルコールが睡眠の質を低下させている可能性が高いことはご存知でしょうか？
今回は、アルコールと睡眠の関係性について、また、睡眠に悪影響を与えないお酒との上手な付き合い方について、分かりやすく解説します。

睡眠の悩み、じつはアルコールが原因かも

睡眠の悩み、じつはアルコールが原因かもアルコールを飲んで眠くなった経験がある方は多いかと思います。このため「お酒を飲めば寝付きが良くなる」と考える人もいるでしょう。でも、その考え方はちょっと危険かもしれません。

アルコールは確かに眠気を生じさせますが、その後の睡眠にはかえって悪い影響を及ぼします。自覚がなくとも、アルコールを飲んだことで夜中に目覚めやすくなったり、睡眠の質が低下したりしているケースは珍しくありません。「寝ても疲れがとれない」など、睡眠に悩みを抱えている方の中には、寝る前のアルコールが原因となっている方も意外と多いのです。

また、寝る前の飲酒が習慣化すると、身体にアルコール耐性がついて同じ量では寝つけなくなっていきます。すると徐々に飲酒量が増えていき、アルコール依存症や肝障害などのリスクがぐんと高くなってしまいます。

アルコールが睡眠に与える影響とは

アルコールが睡眠に与える影響について、もう少し具体的に見ていきましょう。

影響1：睡眠の質を低下させる

質の良い睡眠の場合、レム睡眠とノンレム睡眠がバランス良く、交互に現れます。しかし飲酒後の睡眠では、前半において深いノンレム睡眠が増加、レム睡眠が減少し、睡眠の後半においては深いノンレム睡眠が減少、レム睡眠が増加します。
このようにバランスが崩れた結果、睡眠の質が大きく低下し、日中の疲労感や眠気が悪化し、集中力ややる気が低下してしまうのです。

影響2：中途覚醒が増加する

アルコールには中途覚醒を引き起こす効果があり、また、高い利尿効果もあります。このため、夜中に何度もトイレに起きやすくなり、睡眠の正常なリズムが崩れ、疲労回復機能も妨げられてしまいます。

影響3：睡眠時無呼吸症候群

さらに、アルコールの筋弛緩作用により、睡眠中に喉や舌根の筋肉が弛緩しやすくなります。すると気道が塞がれてしまい、睡眠時無呼吸症候群を発症したり、もともとの症状を悪化させたりすることにもつながります。とくに「いびきがひどい」という人で、寝酒の習慣がある人は、アルコールが原因の1つになっている可能性が高いです。

睡眠への悪影響を防ぐポイント

睡眠への悪影響を防ぐポイントとは言え、日々の疲れを癒やすために、晩酌を楽しみにしている方も多いでしょう。とくにお酒が好きな方にとっては、「晩酌は絶対にしない」と決めることはなかなか難しいかもしれません。そんなときは、次の3つのポイントを意識してみてください。

（1）寝酒を控える

お酒を飲むことそのものは、適度であればリラックスできる行為ですし、悪いことではありません。
ただ、「寝付くために」お酒を飲む、という考え方は手放した方が良いでしょう。上述のとおり、寝酒には睡眠への悪影響があります。
また、毎晩の寝酒によるアルコール依存症のリスクも心配です。もし寝る前に「何か飲みたい」と思ったら、温かいハーブティーや白湯を飲むようにしましょう。

（2）晩酌は夕食時までに、適量を守って

お酒を飲むタイミングは、「夕食時まで」を意識するのがオススメです。また、その際も適量を守って楽しみましょう。
深酒をして酔っ払ってしまうと、その気はなくてもついそのまま眠ってしまうこともあります。睡眠のためにも、健康のためにも、適したタイミングと適量を心がけていきましょう。

（3）寝付きを良くする他の方法を試す

寝付きの悪さが気になる場合は、他の改善方法を試してみましょう。たとえば、夜にスマホを使うことを避けるだけでも、興奮を司る交感神経が優位になることを防ぎ、寝付きの悪さを改善することができます。
また、就寝・起床や食事のリズムを規則正しくすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上するでしょう。夜に行う寝酒の代わりの習慣としては、リラックス効果のある入浴や、ヨガ・ストレッチも有効です。

アルコールとは上手に付き合い、適切な飲み方を意識して、良質な睡眠を手に入れていきましょう。