vol. 36「よく動く人」はよく眠る♪快眠のための運動で意識したい2つのポイント

運動した日の夜に「よく眠れそう」と感じた経験はありませんか？　適度な運動習慣は、寝付きを良くして睡眠の質を高めてくれます。ただし、闇雲に運動すれば良いというわけではありません。
安眠効果を得るためには、「どんな運動をいつ行うか」といったポイントを押さえることが大切です。今回は、睡眠の質を高めるための運動のコツをご紹介します。

運動習慣は、不眠のリスクを減らしてくれる

運動習慣は、不眠のリスクを減らしてくれる質の高い睡眠は、体内時計の正常な働きから生まれます。体内時計とは、人間の脳や身体の中にある、生きるための生態リズム（血圧やホルモン分泌など）を調節している機能のこと。この体内時計を正常に保つためには、規則正しい生活や太陽の光といった要素の他に「適度な運動を行うこと」も重要です。

国内外の様々な研究によれば、適度な運動を習慣にしている人は、そうでない人に比べて不眠のリスクが軽減されることが分かっています。

睡眠の質を高めるための運動・2つのポイント

ただし、間違った方法で運動することで、かえって睡眠の質を下げてしまうこともあります。より良い眠りのためには、次のようなポイントを押さえておきましょう。

（1）継続的に運動する（習慣づける）

1回きりの運動で得られる安眠効果は、それほど高くありません。体内時計を整えるためには、継続的に運動を続けること、習慣づけることが大切です。ちなみに1回の運動量は、「少し汗ばむ程度」「運動を終えたときに心地よい疲労感を感じるくらい」が適切で、疲れすぎてクタクタになるほど行うのはNGです。

（2）自分に合った運動を選ぶ

ライフスタイルや好きなこと、得意なこと、体力、といった背景は、人によって大きく異なります。「運動」と一口に言っても、ウォーキング、軽いランニング、筋トレ、水泳、サイクリング……など色々ありますが、継続することが最優先です。
自分が楽しみながらできるもの、無理なく続けられるものを選びましょう。

寝る直前は「ストレッチ」や「ヨガ」が◎

寝る直前は「ストレッチ」や「ヨガ」が◎ 「どんな運動をいつ行うか」という、運動のタイミングにも注意が必要です。睡眠の質を高めるためには、ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなどの運動は、日中から夕方までに行いましょう。
また、朝に屋外で行う運動（ウォーキングや軽いランニングなど）もオススメです。朝日を浴びると体内時計のリズムが整います。

一方で、就寝直前の激しい運動は避けた方が良いでしょう。激しい運動を行うと、交感神経のスイッチが入ってしまうため、脳や身体が興奮して目が冴えてしまいます。とくに、スポーツジムなど明るい光のもとで行う運動は、夜間ではなく夕方までに済ませておくのがベストです。

就寝直前に身体を動かしたいときは、深呼吸しながらゆっくり行うストレッチやヨガがオススメです。リラックス効果で寝付きも良くなりますよ。
日常に運動を取り入れることで、より質の高い睡眠を手に入れることができます。無理なく続けることと、タイミングに注意することを意識して、適度に身体を動かしていきましょう。