vol. 1美肌をつくる睡眠のコツ〜良い睡眠を「受け皿」にして美容成分を吸収しましょう

「寝不足でお肌がボロボロ」なんてセリフはよく聞きます。睡眠の質はお肌の質に直結していることを、身をもって経験している女性も多いはず。どんなに良い美容液を使っても、睡眠不足や眠りが浅い状態では、その効果をなかなか実感できません。では、美肌をつくるための眠り方とは、いったいどのようなものなのでしょうか？ツヤツヤの美肌をつくる眠り方、その簡単なコツを学んでいきましょう。

良い睡眠は「受け皿」、睡眠負債は「ザル」

美肌づくりには質の良い睡眠が不可欠です。その理由は、睡眠の持つ二つの大きな働きにあります。

◆働き1　疲れや老廃物を取り除く

疲れや老廃物を取り除く生活の中で溜まる、心・身体・脳の疲れや老廃物。そうしたものを身体の外へ排出しメンテナンス作業をしてくれているのが睡眠です。
ご家庭でゴミ出しをする場面を思い出してみましょう。ゴミを捨てるためには、事前にしっかり分別したり、紐で縛ってまとめたり、指定されたゴミ捨て場に運んだり、といった準備が必要ですよね。
それは身体も一緒です。「疲れ」「老廃物」「毒素」といったゴミを捨てる（＝身体の外へ排出する）には、種類ごとに分けてまとめたり、血管やリンパ管を伝って決まった臓器へ運んだり、といった作業が欠かせません。捨てるための準備と排出は、睡眠中に行われます。睡眠時間が短いと、分別がままならい上に、まだ全てのゴミを捨てきれないうちに次から次へとゴミが来る、という状態になります。その結果、老廃物や毒素が溜まって肌が荒れたり、疲れがとれにくくなったりするのです。

◆働き2　栄養や美容成分を吸収する

睡眠にはもう一つ、身体に良いものを吸収して取り入れて体の内側からお肌を再生するという大事な役割があります。私たちが日中に得た「栄養」「筋力」「美容成分」といった“良いもの”を睡眠中に吸収し修復・回復する働きがあります。
また、「学力」「教養」「記憶」「運動機能」なども、睡眠を経ることで初めて脳や身体に定着します。睡眠は、そうした全ての“良いもの”を受け止めるための受け皿の役目を果たしているのです。睡眠に問題を抱えていると、その受け皿がザルのようになってしまいます。

どんなに高価な美容液を使っても、どんなにお肌に良いものを食べても、受け止める睡眠がザルでは、せっかくの成分を吸収できず無駄にしてしまいます。これは、とてももったいないですよね。

「朝の肌」と「夜の肌」はどう違う？

ところで皆さんは「朝の肌」と「夜の肌」の違いを感じたことがありますか？人間の肌は、朝と夜とで状態が大きく変わります。それを知り、ちょっとしたケアのポイントを押さえておくことで、ぐんと美肌に近づけます。

◆「朝の肌ケア」のポイント

「朝の肌ケア」のポイント朝、起きたばかりのお肌は基本的にむくんでいます。鏡を見て「うわ、むくんでる。嫌だなあ」と感じた経験は、女性なら誰しもあるかと思いますが、これはとても自然なことなのです。

寝ている間は体液の循環が緩やかになる上、横になった状態では顔に水分が溜まりやすくなります。結果的にお顔に水分が溜まってむくむのは、自然なことです。首筋や耳の付け根などを優しくマッサージして、リンパを流してあげましょう。
また、朝のお肌は紫外線の刺激を受けやすくなっています。これは、起床直前の身体が「コルチゾール」というホルモンを大量に分泌するためです。コルチゾールは、メラニン生成細胞である「メラノサイト」を活性化させます。メラノサイトが活性化するとメラニンをつくりやすくなり、紫外線によるシミや老化といった影響を受けやすくなるのです。朝の肌ケアでは、洗顔後に軽くマッサージタイムを設けること、外出に備えしっかりとUVケアを行うこと、この2点を意識しましょう。

◆「夜の肌ケア」のポイント

一方、夜のお肌はとても乾燥しています。洗顔後には、きちんと保湿してあげましょう。

ポイントは、洗顔後できるだけ早く保湿すること。洗ってから時間が経てば経つほど、肌細胞からは水分がどんどん蒸発し、失われていきます。洗顔後はできるだけ早く、遅くとも5分以内には保湿を行いましょう。化粧水でたっぷり保湿した後、乳液で水分に蓋をしてあげれば完璧です。
保湿は、朝のお肌にとっても大切です。人間は一晩にコップ一杯分の汗をかきますから、寝起きのお肌は乾燥状態。こちらも洗顔後すぐに保湿をし、しっとり素肌を保ちましょう。

睡眠を美肌に繋げる♪簡単なコツ4つ

さて、起きているときには意識して肌ケアを行えますが、眠っている間はどうしたら良いのでしょうか？お肌を美しくするための睡眠のコツを4つご紹介しましょう。

◆（1）睡眠は質×量、どちらも大事

睡眠は質×量、どちらも大事睡眠中、とくに深い眠りの最中にたくさん分泌される成長ホルモンは、「天然の美容液」と呼ばれています。成長ホルモンにはタンパク質を合成し修復・回復する働きがあり、お肌の新陳代謝を助けます。
ただし「質のよい睡眠をとっているから、時間は短くても大丈夫」かと言うと、決してそうではありません。睡眠には前半の眠りと後半の眠りがあり、それぞれ違う大切な働きがあります。成長ホルモンを一番多く分泌する前半の深いノンレム睡眠では、新陳代謝を活発にしてお肌や髪の修復・回復を促したり、昼間に酷使した脳を集中的に冷却し休養を取らせます。後半多く出現するレム睡眠では全身の筋肉が弛緩し、エネルギーを節約して身体を休める睡眠といえます。睡眠不足の状態では「栄養や美容成分を吸収する」「疲れや老廃物を取り除く」といった睡眠本来の役割を充分に果たすこともできません。睡眠では、質と量のどちらも向上させていくことが大切です。

◆（2）食事でタンパク質を摂る

お肌や髪の毛の原料は「ケラチン」という成分です。その原料となるタンパク質は、人間の身体の中でつくりだすことができません。食事で補給していきましょう。タンパク質の多い食材は、卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト・鶏肉・豆類・味噌など。こうしたものを積極的に食べるように心がけましょう。とくに朝食でタンパク質を摂るのがおすすめです。忙しい朝も「ゆで卵1個」「ヨーグルト1杯」でもよいので、タンパク質を口に入れる習慣をつけましょう。

◆（3）「朝の過ごし方」も重要

「朝の過ごし方」も重要睡眠というとつい夜のことばかり気にしてしまいがちですが、じつは朝の過ごし方も同じくらい重要です。その晩ぐっすり眠れるかどうかは、朝の行動にかかっていると言っても過言ではありません。
朝におすすめしたい行動は、何よりも朝日を浴びること。これは太陽が出ているときに限りません。曇りや雨の日でも、朝起きたら一番にカーテンを開けて窓から空を見上げましょう。朝日を視界に入れることで、体内時計が正しい時間に整います。人の身体は朝日を浴びてから14〜16時間後に眠気が訪れるようになっています。たとえば7時に朝日を浴びれば21〜23時ごろ自然な眠気が訪れます。朝食を摂ることも、体内時計の調節に役立ちます。噛むことでスッキリ目も覚めますし、日中を活発に過ごす力も湧いてきますね。朝日を浴びて、朝食をとる。朝の習慣をきちんと整えることが、夜の眠りの質を向上させます。

◆（4）湯船につかって体温を上げよう

ぐっすりとよく眠るためには、布団に入る前に身体の温度をちょっとだけ上げておくことが効果的です。身体の奥の体温（＝深部体温）が下がるにつれて、人は眠くなるようにできているためです。お風呂をシャワーで済ませている方は、ぜひ今夜から湯船につかって温まりましょう。お風呂でちょっと体温を上げ、睡眠中の最低体温との落差を作ることで良質な睡眠を得ることができます。約1時間過ぎると深部体温が下がりはじめますので、そのタイミングでお布団に入ると眠り始めの深い眠りを得ることができます。 40度前後のぬるめのお湯に20〜30分入るのが理想的。無理のない程度で結構ですので、湯船にゆっくりつかる習慣を心がけてみてください。

スベスベ・ツヤツヤの美しいお肌は、良い睡眠から生まれます。
簡単なコツを実践して、眠りを美肌の味方につけましょう♪