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美容と睡眠コラム

 » 夜ふかし続き、徹夜明け…眠気を覚まして仕事を乗り切る6つのコツ

仕事や趣味に熱中し、つい夜ふかしをしていませんか? 作業に熱中しすぎて「気がついたら徹夜していた」なんて経験もあるのでは?

夜ふかしや徹夜は、脳と身体に悪影響を与えます。できれば、毎日きちんと睡眠時間を確保できるのがベストですが……忙しい毎日、ときには睡眠不足になってしまうこともあるでしょう。
「夜ふかし/徹夜」の悪影響を、少しでも軽減する方法はあるのでしょうか?
また、「夜ふかし/徹夜」をした翌日、仕事中の眠気を乗り切るためには、どんなことをしたら良いのでしょうか?


「夜ふかし/徹夜」が脳と身体にもたらすリスク

あなたの中にも2種類の体内時計がある 夜ふかしや徹夜による睡眠不足は、短期的にも長期的にも、さまざまなリスクを招いてしまいます。

◆短期的なリスク:注意力や集中力の低下
翌日すぐに現れる短期的なリスクは、注意力や集中力の低下です。ある研究によれば、15時間以上起き続けた人の注意力は「酒気帯び」の状態と同じくらいに、18時間以上起き続けた人の場合は「酒酔い」の状態と同じくらいになる、というデータが出ています。
この状態で仕事や車の運転を行えば、ミスや事故が増えるのは自然なこと。自分では「大丈夫」と思っていても、脳は想像以上に大きなダメージを受けているのです。

◆長期的なリスク:深刻な病気にかかりやすくなる
また、夜ふかしが続いて睡眠不足が蓄積されてしまうと、長期的には「深刻な病気にかかりやすくなる」というリスクが生じます。 厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、生活習慣病とは「日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症など」のこと。これらの生活習慣病は、睡眠不足によって発症リスクが高まります。

とくに注目したいのが、睡眠不足による「がん」のリスク。男性の場合は前立腺がんに、女性の場合は乳がんにかかるリスクが高くなると言われています。 睡眠不足は、本人が「まだ平気」と思っていても、知らない間に蓄積されていき、ある日突然大きな病気に姿を変えて、襲いかかってくるのです。


睡眠不足のダメージを減らす「正しい仮眠」とは?

あなたの中にも2種類の体内時計がある 夜ふかしや徹夜による睡眠不足が続けば、上記のようなリスクを招いてしまいます。しかし、「どうしても今夜だけは頑張りたい」というときもあるでしょう。

そんなときにオススメなのが、正しい方法で仮眠をとることです。仮眠は、上手に行えば、睡眠不足による脳や身体へのダメージを軽減し、頭をすっきりとリフレッシュしてくれます。
タイミングとしては「徹夜の最中」と「翌日(仕事の合間の休憩時など)」の両方、仮眠をとるのがベストですが、難しい場合はどちらか片方だけでも効果が見込めます。

仮眠をとる際、押さえるべきポイントは3つ。「時間厳守」 「カフェインの力を借りる」 「寝る姿勢」です。

1つめは、「時間厳守」。仮眠をとる時間は15〜20分程度にとどめましょう。20分以上眠ってしまうと、脳が本格的な睡眠モードに入ってしまい、起きた後にかえってぼんやりしたり、身体がだるくなったりすることがあります。

2つめは、「カフェインの力を借りる」。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。この作用は飲んでから20〜30分後くらいに効き始めるので、仮眠の前にカフェインを口にしておくことで、スッキリと目覚めやすくなります。

3つめは、「寝る姿勢」。完全に横になってしまうと、身体が本格的に眠る準備を始めてしまいます。仮眠の際は、「椅子にもたれかかる」「机に伏せる」など、時間が来たらすぐに起きやすい姿勢を意識しましょう。

上手な仮眠は、脳と身体をリフレッシュさせてくれます。ただし日中寝すぎてしまうと、今度は夜眠れなくなってしまうため、午後3時以降の仮眠は避けたほうが良いでしょう。


仕事中の困った眠気をしりぞける「6つのコツ」

夜ふかしや徹夜をした翌日は、眠くて仕事が手に付かないことも多いもの。困った眠気を吹き飛ばし、仕事を1日乗り切るための「6つのコツ」をご紹介します。

(1)明るい場所に身を置く
2000ルクス以上の明るい光には、覚醒作用があります。2000ルクスとは、晴れた日のオフィスの窓際くらいの明るさです。できるだけ明るい場所で仕事をしましょう。

(2)冷たい水で手や顔を洗う
冷たい水の刺激が、パッチリと目を覚ましてくれます。

(3)カフェインを摂る
仮眠の前はもちろん、それ以外のタイミングでもカフェインを摂るのが効果的です。カフェインの覚醒作用は3〜4時間持続するので、逆に夜間はあまり摂らないように意識すると良いでしょう。

(4)ガムを噛む
噛む動作は、脳を活性化して眠気を覚ましてくれます。ガムを噛むことが許可されている職場であれば、ぜひ活用しましょう。

(5)好みのアップテンポな曲を聞く
可能であれば、アップテンポな曲を聞くのもオススメです。自分の好きな曲なら、さらに効果がUPします。

(6)筋トレをする
筋トレも、脳を活性化させて目を覚ます効果があります。たとえば「胸の前で手のひらを合わせ、両手にぐっと力を込めて押し合う」など、道具を使わず、職場で行っても目立たない筋トレ方法を覚えておくと良いでしょう。



睡眠不足は脳と身体にダメージを与え、蓄積すると大きなリスクになってしまいます。
「夜ふかし/徹夜」をした翌日は、早めに就寝し、睡眠時間をしっかり確保してくださいね。