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美容と睡眠
コラム

美容コンサルタント美羽Miu

vol. 28パワーナップで午後の仕事もサクサク♪短い仮眠の実践法と3つのポイント

最近よく聞く「パワーナップ」という言葉。短い仮眠で集中力を取り戻し、仕事の効率をアップさせる手法として注目されています。
今回はそんな「パワーナップ」の効果とメリット、すぐにでも真似できる実践法を紹介します。

パワーナップとは?

パワーナップとは? パワーナップ(Power Nap)とは、別名「積極的仮眠」とも呼ばれる短い昼寝のこと。昼寝というと小さな子どもがするものという印象があるかもしれませんが、パワーナップは世界中のビジネスマンや富裕層に注目されている、大人のための仮眠法です。

パワーナップという言葉が歴史に誕生したのは、1990年代のこと。アメリカの心理学者ジェームズ・B・マースが「時間あたりの効果を最大化する睡眠法」として短い昼寝を提唱し、これをパワーナップと名付けました。

以来、パワーナップは脳を簡単にリフレッシュさせる方法として世界中で実践されるようになり、Google、Apple、Microsoft、NIKEなど、世界の名だたる企業で取り入れられています。


パワーナップの効果とメリット

パワーナップの効果とメリット 午前中からずっと働いていると、お昼を迎える頃には頭がぼんやりしてきますよね。どんなに仕事熱心でも、ランチの後には「つい眠くなってしまう」という人は多いのではないでしょうか。

脳は日常的に大量の情報を処理しており、放っておくとどんどん疲労を溜め込んでいってしまいます。

そんなときに役立つのが、短い仮眠=パワーナップです。パソコンのキャッシュメモリをクリアにすると動きが速くなるように、短い仮眠をとることで集中力や記憶力、作業効率のアップが見込めます。

パワーナップには、次のような効果・メリットが認められています。

<パワーナップの主な効果>
●脳の疲労回復
●集中力・記憶力アップ
●作業効率アップ
●ストレス緩和

こまめな脳疲労の回復は、精神的なストレスを和らげることにもつながります。また、NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究によれば、昼間に短い仮眠をとることで注意力や認知能力もアップするとされています。

ランチの後のパワーナップは、眠気をスッキリ解消しつつ午後の仕事をパワフルに乗り切るために最適な手法と言えるでしょう。



簡単♪パワーナップの実践法

それでは、パワーナップの具体的なやり方について見ていきましょう。

パワーナップの基本ステップ

パワーナップのやり方は、とっても簡単! まずは落ち着ける環境を用意して、15〜20分間ほどの仮眠をとりましょう。無理に眠ろうとせず、目を閉じているだけでも効果的です。


パワーナップを行うタイミング

実践のタイミングとしては、12〜14時くらいが最適。フルタイムで日中勤務の人であれば、ランチを食べた後のタイミングがオススメです。


パワーナップを行う場所

基本的に、場所はどこでもOKです。会社のデスク、休憩室、車や電車の中など、自分が落ち着ける環境を見つけてみましょう。できるだけ光を遮った方が眠りやすいので、明るさが気になる場合はアイマスクを付けるのがオススメです。



パワーナップで意識すべき3つのポイント

メリットを最大限引き出すために、パワーナップを行う際は次のポイントを意識しましょう。

【1】横にならない

横になって眠ると、身体が本格的な睡眠の準備を始めてしまう場合があります。パワーナップの際は横にならず、椅子の背もたれや壁にもたれる形や、机に突っ伏す形など、座ったまま行いましょう。


【2】20分以内に収める

パワーナップは15〜20分程度、必ずアラームをかけて時間厳守で行いましょう。20分以上眠ると、かえって頭がボーッとしてしまうことがあるのでご注意ください。


【3】15時以降は行わない

パワーナップは15時までに完了させましょう。15時以降に仮眠をとってしまうと、体内時計による睡眠のリズムが崩れ、夜によく眠れなくなってしまいます。睡眠の質を落とさないために「仮眠をとるなら15時まで」を徹底しましょう。


【監修】東京ベイ・浦安市川医療センター CEO / 医師 神山 潤 先生

睡眠、特にレム睡眠を脳機能評価手段の一つとして捉える臨床的な試みに長年取り組む。
旭川医科大学、UCLAでは睡眠の基礎研究に従事。米国から帰国後、日本の子どもたちの睡眠事情の実態(遅寝遅起き)に衝撃を受け、社会的啓発活動を開始している。


【主な著書】
・朝起きられない人のねむり学 一日24時間の賢い使い方
・眠りは脳と心の栄養! 睡眠がよくわかる事典 早起き・早寝で元気になれる
・睡眠で人生が劇的に変わる生体時計活性法 (講談社+α新書)
他多数