vol. 5あなたに最適な「睡眠時間」とは？ベストな睡眠時間の調べ方を教えます

充分な睡眠時間を確保することは、健康にとっても美容にとっても大切です。睡眠不足は心身に悪影響を与えますし、その状態が続くと深刻な病気を招くおそれもあります。では、いったい何時間眠れば「充分な睡眠がとれた」と言えるのでしょうか？　また、自分にとってベストな睡眠時間はどうやって調べれば良いのでしょうか？

今回は、あなたの睡眠をより良くするための「睡眠時間」についてご紹介します。

何時間眠ればOK？ベストな睡眠時間とは

何時間眠ればOK？ベストな睡眠時間とは ◆「ベストな睡眠時間」には個人差がある
睡眠不足は、脳や身体にさまざまな悪影響を与えます。そのことは知っていても、「じゃあ、1日何時間くらい寝たらいいの？」という疑問を抱いている人も多いのではないでしょうか。じつは、その答えは人によって大きく異なります。

必要な睡眠時間には、生まれつき個人差があります。また年齢によっても異なり、多くの場合、年齢を重ねるにつれ必要な睡眠時間は自然と短くなっていくものです。さらに、 10時間以上眠る必要のあるロングスリーパー型の人、6時間未満でも充分と言われるショートスリーパー型の人も、ごく少数ですが存在します。

▼ロングスリーパーとショートスリーパーについては、こちらの記事もご参照ください。

長く眠れば眠るほど良いというものでもありません。米国で11万人を6年間調査した研究によれば、睡眠時間が平均7時間程度の人が最も長生きであるという結果が報告されています。つまり、短すぎる眠りも長すぎる眠りも、どちらも寿命を縮めてしまうのです。
重要なのは、自分にとって必要な睡眠時間を把握して、それをキープすることです。

何時間眠ればOK？ベストな睡眠時間とは ◆あなたの「隠れ睡眠不足」をチェック
自分にとって最適な睡眠時間を知るには、まず「睡眠が足りているか？」をセルフチェックしてみましょう。

・朝起きたとき、疲労感はありませんか？
・昼間、強烈な眠気に襲われることはありませんか？
・通勤電車で、座るとすぐに居眠りをしてしまいませんか？
・ベッドに入ってから、5分以内で眠ってしまうことはありませんか？
・休日の朝は遅くまで寝てしまいませんか？

上記のうち1つでも頻繁に起きているのであれば、たとえ自覚がなくても睡眠不足に陥っている可能性が高く、注意が必要です。

自分にとってベストな睡眠時間を知る方法

自分にとってベストな睡眠時間を知る方法もしも今の睡眠時間で、上記のような症状が表れているのであれば、まずは休日を含めた1週間の睡眠時間を合計してみてください。そして、その合計した睡眠時間を【1週間あたり1時間延長】してみましょう。
例えば、平日は6時間睡眠で、休日は8時間睡眠の人の場合、6時間×5日間＋8時間×2日間で、1週間の睡眠時間は46時間です。睡眠が足りていなければ、次の1週間の睡眠時間を47時間にしてみてください。それでも足りなければ、その次の48時間、その次の週は49時間…と1週間の睡眠時間を1時間ずつ延ばしてください。

この1週間ごとのサイクルを繰り返していき、上のセルフチェックのような問題がなくなる睡眠時間を見つけてください。それが、今のあなたにとって必要な睡眠時間です。

この方法なら、日によってスケジュールが異なる場合も週単位で調整できるため、比較的実践しやすいはずです。「必要な睡眠時間を知りたい」と感じている方は、ぜひ試してみてくださいね。

良い眠りのためには「体内時計」を整えるよう意識して

良い眠りのためには「体内時計」を整えるよう意識して夜勤の人は身体を崩しやすいと言われますが、これは体内時計のリズムが狂ってしまうためです。人間の体温変動や自律神経、ホルモンの分泌周期などは、体内時計の働きのおかげで適切にコントロールされています。体内時計のリズムが狂うと、次のような状態を招いてしまいます。

・免疫機能の低下（例：アレルギーが悪化する、風邪を引きやすくなる）
・メンタルの不調（例：イライラする、怒りやすくなる）
・抑うつ（落ち込む、くよくよしやすくなる、ネガティブになる）
・睡眠障害（不眠障害、中枢性過眠症候群、概日リズム睡眠・覚醒障害群など）
・摂食障害（拒食、過食など）

仕事で夜中に働く人は、その勤務体制によって特別な対処が必要ですが、それ以外の人は改善が可能です。朝は決まった時刻に起きて日光を浴び、朝食をしっかり食べること。日中は適度に身体を動かすこと。夕方以降は明るすぎる光を避けること。こうすることで体内時計は整い始めます。体内時計が正しく動くようになれば、「朝はスッキリと目が覚め、夜は自然と眠くなる」というリズムができてくるのです。

充分な睡眠時間を確保するためにも、就寝したい時刻から逆算して1日のスケジュールを立てることがポイントになります。心身ともに元気で快適に過ごすために、日頃から睡眠時間と体内時計を意識していきましょう。