vol. 26テレワークは睡眠不足になりやすい？リズムを崩さない4つのコツ

テレワーク（在宅勤務）の普及にともない、寝付きの悪さや睡眠不足、睡眠の質の低下を感じる方が増えています。
よい睡眠をとることは、健康にも仕事にも関わる大切なポイントです。今回は、「テレワーカーが意識すべき睡眠のポイント」を紹介します。

便利なテレワーク。でも睡眠リズムに要注意

便利なテレワーク。でも睡眠リズムに要注意テレワークには、働く人にとって嬉しいメリットがたくさんあります。自宅で働くことにより、「通勤の必要がなくなった」「気分転換しやすくなった」等、嬉しい変化を感じている人も多いでしょう。

しかし慣れ親しんだ自宅が仕事場になることで、プライベートと仕事の境目があいまいになってしまうという一面もあります。

なかなか集中できなくて夜遅くまで仕事を続けてしまったり、夜ふかしや朝寝坊で頭がぼんやりしてしまったり……。テレワークをきっかけに睡眠リズムが崩れ、体調まで崩してしまうケースは意外と多いものです。

もしもあなたが「最近よく眠れない」「布団に入っても寝付けない」「寝ても疲れがとれにくい」と感じているならば、睡眠リズムが崩れてしまっているのかもしれません。

テレワークでは「体内時計」が乱れやすい

テレワークでは「体内時計」が乱れやすい睡眠のリズムを調節しているのは、「体内時計」という機能です。体内時計は脳や全身の細胞の中に存在しており、睡眠はもちろん、体温や血圧、ホルモン分泌などをコントロールしています。

体内時計がしっかり機能していると、夜には自然と眠くなり、朝にはスッキリ目が覚める、という健康的な睡眠リズムをキープできます。しかし、テレワークをきっかけに訪れる生活の変化（不規則な就寝・起床時刻、運動不足、デジタルデバイス使用時間の増加など）が、体内時計に大きな乱れを生じさせることがあります。

体内時計が乱れてしまうと、夜になっても目が冴えたままで寝付けなくなり、朝は眠くてなかなか起き上がれません。集中力や意欲の低下、疲れやすさ、イライラ感、胃腸や呼吸器系の疾患、といった心身の不調も招きやすくなります。

「テレワークで睡眠不足」を防ぐポイント

健康的な睡眠をキープするために、テレワークを行う際は次のようなことを意識しましょう。

午前中に日光を浴びる

午前中に日光を浴びる朝に太陽の光を浴びると、24時間よりも長い体内時計がリセットされて、14～16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」が分泌されます。その1～2時間後に眠気がやってきます。
朝起きたらすぐにカーテンを開け、午前中はできるだけ窓際で過ごすなど、意識して日光を浴びましょう。

日中は軽く運動する

日中は軽く運動する日中に活発に身体を動かすと、夜の睡眠の質がアップします。しかし朝晩の通勤がなくなり、「運動する機会がめっきり減った」という人も多いはず。
自宅で作業をしていると、椅子に触ってつい長時間集中してしまいがち。
キッチンタイマーなどを使って１時間に１回程度の休憩をとり、少し身体を動かしましょう。仕事前や後には、ストレッチや散歩を取り入れ、意識して身体を動かしていきましょう。

ブルーライトに要注意

ブルーライトに要注意パソコンやスマホの画面からは、脳の覚醒・興奮を促すブルーライトが放出されています。これらの機器を長時間使い続けると、眼精疲労や頭痛、肩こり、不眠といった症状（VDT症候群）を引き起こすリスクもあります。
休憩中はデジタルの画面から離れて目を休め、疲れを感じたら蒸しタオルなどで目を温めてみてください。また、就寝1時間前くらいからスマホを見ると、睡眠の質が下がってしまいます。

飲み過ぎや寝る前のアルコールを避ける

飲み過ぎや寝る前のアルコールを避けるコロナ禍の影響で、「自宅でお酒を飲む量が増えた」という人も少なくありません。ストレス発散やオンオフの切り替えなど、理由はさまざまですが、ここで気をつけたいのが飲みすぎや寝る前のアルコール摂取です。
アルコールには睡眠の質を大きく下げてしまう作用があり、深酒や寝酒をした夜は眠りが浅く、中途覚醒が増えて疲れもとれにくくなります。
依存症のリスクを回避するためにも、アルコール摂取は、ほどほどにして夕食時までとし、寝酒の習慣は避けましょう。