vol. 40快眠への第一歩！質の良い眠りを手に入れるための就寝前ルーティン

毎日なにげなくとっている睡眠。その質を意識している人は意外と少ないかもしれません。ですが睡眠の質は、健康やメンタル、生活全体の質にまで大きな影響を与えています。
そこで今回は、眠りの質を上げるための「就寝前ルーティン」についてご紹介♪　おすすめのリラックス習慣から、避けたいNG習慣まで、分かりやすく解説していきます。

一流の人が実践する、睡眠を大切にする習慣

一流の人が実践する、睡眠を大切にする習慣世界的に有名なビジネスマンやスポーツ選手など、一流のパフォーマンスを披露する人々には、睡眠を非常に大切にしているケースが多く見られます。

良質な睡眠をとることは、心身の健康にとって不可欠です。質の良い睡眠をしっかりとると、脳と身体に蓄積された疲れやダメージがリフレッシュされ、翌日のパフォーマンスも向上します。

反対に、質の低い睡眠や睡眠不足の状態が続くと、脳や身体の疲れが取れず、メンタル面でもストレスが溜まりやすくなったり、集中力が落ちたりしてしまいます。

日々を元気に過ごすためにも、仕事やスポーツで良い成果をあげるためにも、質の良い眠りを確保することは欠かせない要素なのです。

睡眠の質アップ！おすすめの就寝前ルーティン

睡眠の質アップ！おすすめの就寝前ルーティン就寝前ルーティンとは、夜ふとんに入る前に行う習慣のこと。睡眠の質を上げるためには、就寝前の時間がとても大切になります。

この時間に良い習慣を取り入れることで、心身をリラックスさせ、質の良い眠りの準備を整えることができます。また、毎日同じ時間に決まった行動をすることで、体内時計を整えて、寝付きや目覚めを良くする効果も期待できます。

まずは、皆さんにぜひ取り入れてほしいおすすめのルーティンからご紹介しましょう。

ヨガや瞑想でリラックス

ヨガや深呼吸、瞑想は、心と身体をリラックスさせるためにとても効果的です。ゆったりとした動きや呼吸に集中することで、日中のストレスを解消し、肩の力がほどよく抜けた状態で眠りにつくことができます。

ノンカフェインの温かい飲み物を飲む

寝る前に重い食事を摂ると、睡眠中も消化器官に負担がかかり、眠りの質が悪くなってしまいます。寝る前に何か口にしたいときは、ノンカフェインの温かい飲み物を少しずつ飲むのがおすすめです。ハーブティーや白湯（さゆ）など、刺激が少なく気持ちが落ち着く飲み物が良いでしょう。

就寝前は、照明や温度にも一工夫

眠りの質を上げるためには、寝室の環境を整えることも大切です。たとえば、明るい光や寒色系の光には脳を覚醒させる効果があるため、就寝前は暗めで暖色系の照明の下で過ごすと良いでしょう。

また、室温も睡眠の質を左右する要素の1つです。寝室が、暑すぎたり寒すぎたりすると不快感で交感神経が優位になり、寝つきが悪くなります。暑い夏は、日中に壁や家具が熱を蓄えていますので、就寝2～3時間前からエアコンをつけて部屋を冷やしておきましょう。寒い冬は、血管が収縮して深部体温が下がりにくくなってしまうので、就寝前に過ごす部屋を16℃以上に保ちましょう。

睡眠の質ダウン…。就寝前に避けたいNG習慣

NG【1】カフェインやアルコールの摂取

カフェイン入りの飲み物や、アルコール（お酒）はできるだけ控えましょう。カフェインには強い覚醒作用があり、寝付きを妨げてしまいます。またアルコールは、一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質そのものを低下させてしまいます。とくに、アルコール依存症のリスクを高める「寝酒」の習慣は避けましょう。

NG【2】寝る前の電子機器

スマートフォンやタブレットの操作も、就寝の1時間ほど前から控えることをおすすめします。こうした電子機器の画面から発するブルーライトも、寝付きを妨げ、睡眠の質を下げる原因となるためです。動画やSNSのチェックはふとんに入る1時間前には済ませましょう。その後はスマートフォンやタブレットを使っても「ゆったりした音楽」や「穏やかな口調の読み聞かせ音声」を流すなど、画面を見なくてもよいことにとどめましょう。

NG【3】運動も要注意

運動を行うと、交感神経のスイッチがオンになり、脳が興奮状態になってしまいます。この状態では寝付きづらくなるため、寝る直前には運動は避けた方が良いでしょう。もし就寝前に身体を動かすなら、ゆったりとした動きで心身をリラックスさせてくれるストレッチやヨガがおすすめです。

睡眠の質アップ！おすすめの就寝前ルーティン新しい習慣を身につけるには、小さな変化から始めることが大切です。最初から完璧を目指す必要はありません。自分に合いそうなものを少しずつ試してみて、無理なく続けられるペースで習慣化していきましょう。
毎日の生活に快眠ルーティンを取り入れて、あなたも健康で活力に満ちた日々を送りませんか？