vol. 11幸せホルモン・セロトニンを分泌させる「リズム運動」。意識したい3つのコツとは？

気持ちを穏やかに、また前向きにしてくれる幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」。セロトニンが不足すると気持ちがイライラ・モヤモヤし、うつや不眠の原因にもなると言われています。
毎日を楽しく過ごすためには、セロトニンをきちんと分泌させてあげることが大切です。そのためにはどうしたらよいのでしょうか？
日々の生活の中で気をつけるとよい、簡単なポイントをご紹介します。

幸せホルモン「セロトニン」とは？

体内時計とは？セロトニンは、脳幹で分泌される神経伝達物質のひとつです。気分の安定を促したり、ポジティブな気持ちをわかせたり、集中力を高めたりといった働きを持ち、「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンの分泌が少なくなると、不安感や憂うつ感、イライラ、モヤモヤ、集中力低下といった症状が起こりやすくなり、よく眠れなくなることも。セロトニン不足は、不眠やうつの原因になってしまうのです。

セロトニンの分泌は、ストレス、運動不足、不規則な生活などが原因で減ってしまうことが分かっています。また女性の場合、女性ホルモンの現象が脳の神経に悪影響をおよぼし、セロトニンの分泌を妨げてしまうことがあります。とくに更年期や閉経を迎えた世代以降は、セロトニン分泌機能が著しく低下し、精神的に不安定になってしまうことも……。

では、セロトニンをたくさん分泌するためには、どうしたらよいのでしょうか？

セロトニンの分泌を促す方法は？

あなたの中にも2種類の体内時計があるセロトニンの分泌を増やすカギは、太陽の光をたくさん浴びること。そして、リズム運動を上手に行うことです。

まず、太陽の光を浴びること。セロトニンの分泌システムは、太陽の光が目に入ることで活性化されます。ですから、太陽の光をできるだけ目に入れることができるよう、「朝早く起きて夜は早く休む」といった規則正しい生活を送ることが大切です。衣服や帽子、日焼け止めなどを使ってUV対策をし、できれば午前中に30分ほど外に出る習慣をつけましょう。

そして、リズム運動を行うこと。セロトニン分泌を促すためには、激しい運動よりも一定のリズムで単純な動きを繰り返す、シンプルな運動がおすすめです。具体的には、ウォーキング、ジョギング、自転車をこぐ運動、踏み台昇降など。また座禅や瞑想とともに行うような、深くゆったりとリズムを刻む呼吸法も効果的です。
もっと手軽なリズム運動は、「噛む」こと。20分ほどガムを噛むことでセロトニンの分泌システムが活性化したという研究結果もあります。普段の食生活でも噛みごたえのある食品（根菜、きのこ、スティック野菜など）を意識して食べてみてください。

リズム運動でセロトニンを分泌する3つのコツ

セロトニン分泌を促してくれるリズム運動ですが、ただ無意識に行うだけではあまり効果がありません。
セロトニンをたくさん分泌するためには、次の3つを意識しましょう。

（1）5〜30分続けて行う

セロトニンが分泌し始めるのはリズム運動を始めて5分ほど経ってからなので、ウォーキングにしろ、ガムを噛むにしろ、どんなリズム運動でも一定の時間続けて行うことが大切です。
リズム運動を始めると、5分ほどでセロトニンの分泌量が増えはじめ、20〜30分でピークが訪れます。ピークの状態は1時間半〜2時間ほど続きますが、運動をしすぎて疲れてしまうと、反対に分泌が減っていきます。
リズム運動を行う際は、1回につき5〜30分を意識しましょう。

（2）習慣にする

リズム運動を30分間行っても、セロトニン分泌が活性化するのは、長くて1〜2時間程度。残念ながら、1回の運動でずっと効果を持続させることはできません。
でも毎日継続することで、脳の中にある神経を強化させることができます。1日30分のリズム運動を長期間（できれば3ヶ月以上）続けることで、セロトニンを分泌しやすい脳と体に変わっていくのです。
リズム運動は1日だけで終わらせず、毎日の習慣として取り入れましょう。

（3）意識しながら行う

リズム運動の中心となるのは、歩く、呼吸する、噛む、といった日常的にも行っている動作です。でも、ただダラダラと歩いたり無意識に呼吸したりするだけでは、セロトニンの分泌システムは活性化しません。
大切なのは、自分が今リズム運動を行っていると意識すること。ウォーキングならリズミカルにきびきび歩き、呼吸法なら秒数をゆっくりとカウントしながら行う。そんなふうに意識しながら行うことで、より効果が高まります。
ガムを噛むときも食事のときも、ひとくちひとくち、歯ごたえを味わいながら咀嚼してみましょう。

セロトニンを分泌させるための運動として最もおすすめなのは、早朝のウォーキングです。

朝の光を浴びること、リラックスしながらリズミカルに歩くこと。この両方を実践できる朝のウォーキングは、一石二鳥。あなたもこの秋は、少し早起きしてウォーキングする習慣をつけ、幸せホルモン・セロトニンの働きを活性化してみませんか？