vol. 17コーヒー以外も要注意！寝付きを邪魔する「カフェイン」を含む飲み物リスト

よく、「寝る前のコーヒーは控えた方がいい」という話を聞きますよね。これは、コーヒーに含まれる成分「カフェイン」に、覚醒作用（目を覚ます作用）があるためです。
カフェインを含む飲み物は、じつはコーヒー以外にも色々とあります。夜寝る前には、どんな飲み物を控えるべきなのでしょうか？
今回は、カフェインを多く含む飲み物と、寝る前におすすめの飲み物をご紹介します。

カフェインの機能とは？適量なら身体に嬉しい効果も

カフェインの機能とは？適量なら身体に嬉しい効果もカフェインとは、植物由来の苦味成分の一種です。
コーヒー豆、茶葉、カカオなどに多く含まれており、独特の味わいの素となっています。
カフェインには、健康に役立つ面もあります。
たとえば、

・覚醒作用
・利尿（デトックス）作用
・血管を拡張する作用
・基礎代謝を上げる作用
・胃酸分泌を助ける作用
・解熱鎮痛作用

……といった作用があり、適量であれば決して悪いものではありません。

農林水産省のホームページによれば、「がんを抑えて死亡リスクを減少させる効果がある」という科学的データも知られています。

ただし、カフェインを過剰に摂取してしまうと、不眠、不安、震え、めまい、胃痛、下痢といった症状を引き起こすこともあり、摂取量には注意が必要です。

カナダ保健省によると、カフェインの適切な摂取量は「健康な成人は最大400mg/日、妊娠中や授乳中の女性は最大300mg/日」が目安。コーヒーなら、健康な成人はマグカップ3〜4杯程度、妊娠中や授乳中の女性はマグカップ1〜2杯程度にあたります（※影響の出方には個人差があります）。

コーヒー以外も要注意！カフェインを多く含む飲み物

コーヒー以外も要注意！カフェインを多く含む飲み物そんなカフェインをたくさん含む飲み物には、どんなものがあるのでしょうか？先程ご紹介した農林水産省のホームページから、主な飲み物に含まれるカフェインの量を見てみましょう。

カフェインを多く含む飲み物

・コーヒー（60mg/100ml中）
・紅茶（30mg/100ml中）
・せん茶（20mg/100ml中）
・ほうじ茶（20mg/100ml中）
・烏龍茶（20mg/100ml中）
・玄米茶（10mg/100ml中）

コーヒーの他にも、紅茶、せん茶、ほうじ茶といったお茶類にも、カフェインが多く含まれています。また意外なところでは、カカオ豆から作られるココアやチョコレートもカフェインを含んでいます。

栄養ドリンクやエナジードリンク、コーラといった清涼飲料水も、たくさんのカフェインを含んでいます。含有量は商品によって異なりますが、コーヒーよりも多量のカフェインを含んでいる場合もあり、注意が必要です。

カフェインの覚醒効果は、コーヒー1杯でも若者で3〜4時間、年配者では5〜6時間継続します。「寝付きを良くしたい」「睡眠の質を上げたい」という場合、夕方以降にカフェインを摂らないよう心がけましょう。

寝る前はハーブティーがおすすめ。デカフェの活用も◎

寝る前はハーブティーがおすすめ。デカフェの活用も◎ 夜、お休み前にゆっくり楽しむ飲み物としては、コーヒーよりもあたたかいハーブティーがおすすめです。

自分の好きなハーブの香りは、心身をホッとリラックスさせてくれます。ハーブティーでリラックスしてベッドに入れば、寝付きも良くなりぐっすりと眠れるでしょう。

ただし、ハーブティーもジャスミンティーやマテ茶など、カフェインを含んでいるものがあります。パッケージ内容をよく確認して、カフェインを含まないものを選びましょう。

「どうしてもコーヒーの香りを楽しみたい」というときは、デカフェのコーヒーが便利です。デカフェとは、本来カフェインを含んでいる飲食物から、カフェインをある程度取り除いたもののこと。デカフェのコーヒーなら、カフェインの量は、（0％ではないものの）従来のコーヒーよりはずっと少なくなっています。

ハーブティーやデカフェ製品を上手に活用して、寝る前のリラックスタイムを楽しんでくださいね。