vol. 19睡眠の質を高める「朝の過ごし方」とは？すぐ真似できる3つのポイント

よい睡眠をとるために、夜の過ごし方に気をつけている人は多いもの。「ゆっくりお風呂に浸かろう」「寝る前のスマホ時間を減らそう」といった夜の工夫ももちろん大切なのですが……じつは、なにげなく行っている「朝」の習慣も睡眠の質に大きく関係しています。

今回は、睡眠の質をぐっと高める「朝の過ごし方」について学んでいきましょう。

「体内時計」は毎朝リセットする必要がある

「体内時計」は毎朝リセットする必要がある夜になると眠くなり、朝になると目覚める。このサイクルは、私たちに生まれつき備わった「体内時計」がコントロールしています。

体内時計の働きは、時間経過で決まります。たとえば、朝日を浴びてから約14〜16時間後に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が始まり、その1〜2時間後に自然な眠気が訪れる……という具合です。

体内時計の1日のサイクルは、じつは24時間より少し長いと言われています。つまり、私たちの就寝・起床のリズムは、何も意識をしないでいると少しずつ後ろにズレていってしまうのです。
このズレを修正するためには、「朝のリセット」が大切です。体内時計に「朝が来たこと」をきちんと知らせ、リセットすることを意識しましょう。

こうすることで睡眠のリズムと質が整い、「朝スッキリと起きられる」→「集中力ややる気がアップし、活発に過ごせる」→「活発に動いた分、寝つきが良くなりぐっすりと眠れる」……という理想的なスパイラルに入っていけます。

睡眠の質のアップは免疫力にも繋がります。また、肥満の防止に役立つホルモンの分泌、細胞の新陳代謝の促進など、健康面、美容面でも嬉しい効果が見込めます。

睡眠の質を高める朝の過ごし方・3つのポイント

睡眠の質を高める朝の過ごし方・3つのポイント体内時計のリズムを整え、睡眠の質を高めるためには、朝の行動として次の3つを意識しましょう。

睡眠の質を高める朝の過ごし方
1．毎日同じ時間に起きる
2．朝日を浴びる
3．バランスの良い朝食をとる

簡単な工夫ばかりですが、これら3つをセットで行っていくと大きな変化が期待できます。

1．毎日同じ時間に起きる

できるだけ毎朝、同じ時刻に起きることを意識しましょう。起きる時間がバラバラになると体内時計に乱れが生じ、1日のリズムも崩れてしまいます。

2．朝日を浴びる

ベッドから起き上がったら、すぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝の光が目を通じて脳の中の視交叉上核（しこうさじょうかく）という所に届き、体内時計がリセットされます。

3．バランスの良い朝食をとる

できるだけバランスの良い朝食をとりましょう。

じつは体内時計には、脳にある「メイン時計」と全身の内臓の細胞にある「サブ時計」の2種類が存在します。朝食を食べて胃腸などの内臓を動かすことで、2種類の体内時計が一致し、脳と体のリズムを整えてくれます。
理想的な朝食は、三大栄養素をバランス良くとれる旅館の和定食です。完璧に真似をする必要はありませんが、朝食のメニューを和定食のイメージにできるだけ近づけていくのがおすすめです。
難しい場合も、「バナナだけでなくバナナ＋ヨーグルトにする」「トーストにチーズや卵を添える」といったふうに品目を1つでも増やす工夫をするとベターです。

休日の「寝溜め」はできるだけ避けて

休日の「寝溜め」はできるだけ避けて体内時計を整えるためには「朝のルーチン」を作るのも効果的です。ある程度決まった動作を毎朝の習慣にすることで就寝・起床のリズムが自然と整い、睡眠の質も高まっていきます。

反対に避けたいのは、朝の過ごし方がバラバラになること。とくに「休日の寝溜め」には要注意です。
平日の睡眠不足を補おうとして休日長く寝てしまうと、睡眠のリズムが崩れるだけでなく、日中までボーッとしてしまったり、夜寝付けなくなってしまったりする恐れがあります。
できれば平日と同じ時刻に起きるのが理想的ですが、「どうしてもゆっくり寝たい」というときは、朝寝坊を1時間以内にしましょう。

また睡眠不足による眠気をカバーする場合は、朝寝坊よりも上手な仮眠がおすすめです。昼食後（午後2時前後くらい）に眠くなったタイミングで20分間の仮眠をとると、頭がスッキリして元気に活動できます。

▼上手な仮眠のとり方については、こちらの記事も読んでみてくださいね。
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