vol. 16夜ふかし続き、徹夜明け…眠気を覚まして仕事を乗り切る6つのコツ

仕事や趣味に熱中し、つい夜ふかしをしていませんか？作業に熱中しすぎて「気がついたら徹夜していた」なんて経験もあるのでは？

夜ふかしや徹夜は、脳と身体に悪影響を与えます。できれば、毎日きちんと睡眠時間を確保できるのがベストですが……忙しい毎日、ときには睡眠不足になってしまうこともあるでしょう。
「夜ふかし/徹夜」の悪影響を、少しでも軽減する方法はあるのでしょうか？
また、「夜ふかし/徹夜」をした翌日、仕事中の眠気を乗り切るためには、どんなことをしたら良いのでしょうか？

「夜ふかし/徹夜」が脳と身体にもたらすリスク

あなたの中にも2種類の体内時計がある夜ふかしや徹夜による睡眠不足は、短期的にも長期的にも、さまざまなリスクを招いてしまいます。

短期的なリスク：注意力や集中力の低下

翌日すぐに現れる短期的なリスクは、注意力や集中力の低下です。ある研究によれば、「17時間起き続けた人には、酒酔い状態と同等のパフォーマンス低下が見られる」というデータが出ています。
この状態で仕事や車の運転を行えば、ミスや事故が増えるのは自然なこと。自分では「大丈夫」と思っていても、脳は想像以上に大きなダメージを受けているのです。

長期的なリスク：深刻な病気にかかりやすくなる

また、夜ふかしが続いて睡眠不足が蓄積されてしまうと、長期的には「深刻な病気にかかりやすくなる」というリスクが生じます。厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、生活習慣病とは「日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症など」のこと。これらの生活習慣病は、睡眠不足によって発症リスクが高まります。

睡眠不足は、本人が「まだ平気」と思っていても、知らない間に蓄積されていき、ある日突然大きな病気に姿を変えて、襲いかかってくるのです。

睡眠不足のダメージを減らす「正しい仮眠」とは？

あなたの中にも2種類の体内時計がある夜ふかしや徹夜による睡眠不足が続けば、上記のようなリスクを招いてしまいます。しかし、「どうしても今夜だけは頑張りたい」というときもあるでしょう。

そんなときにオススメなのが、正しい方法で仮眠をとることです。仮眠は、上手に行えば、睡眠不足による脳や身体へのダメージを軽減し、頭をすっきりとリフレッシュしてくれます。
タイミングとしては「徹夜の最中」と「翌日（仕事の合間の休憩時など）」の両方、仮眠をとるのがベストですが、難しい場合はどちらか片方だけでも効果が見込めます。

夜に仮眠をとる際、押さえるべきポイントは３つ。「時間厳守」「カフェインの力を借りる」「寝る体勢」です。

1つめは、「時間厳守」。仮眠をとる時間は20分までにとどめましょう。20分以上眠ってしまうと、脳が本格的な睡眠モードに入ってしまい、起きた後にかえってぼんやりしたり、身体がだるくなったりすることがあります。

2つめは、「カフェインの力を借りる」。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。この作用は飲んでから20〜30分後くらいに効き始めるので、仮眠の前にカフェインを口にしておくことで、スッキリと目覚めやすくなります。

3つめは、「寝る体勢」。完全に横になってしまうと、身体が本格的に眠る準備を始めてしまいます。仮眠の際は、「椅子にもたれかかる」「机に伏せる」など、時間が来たらすぐに起きやすい体勢を意識しましょう。

上手な仮眠は、脳と身体をリフレッシュさせてくれます。