vol. 48足の冷えで眠れない時の「温め方」

「寝つきにくい」「眠りが浅い」という悩み。その原因は、「足の冷え」にあるかもしれません。足先が冷えていると、眠りに必要な深部体温の変化が起きづらく、身体が睡眠モードに入りにくくなることがあります。
冷えを改善することで、眠りが変わるケースも多いもの。そこで今回は、今日から試せる「眠りを妨げない”足の温め方”」と、ついやりがちなNG対策を併せてお伝えします。

「足が冷えていると眠れない」のはなぜ？

足先が冷えていると、「寝つきにくさ」や「睡眠の質の低下」を感じやすくなります。これは決して気のせいではなく、身体の機能と関係している仕組みです。

足先が冷えたまま冷たい布団に入ると、身体が過敏に反応しやすく、こわばって寝つきにくくなることがあります。また、足の冷えは睡眠の質にも影響します。質の良い睡眠のためには、脳や内臓の温度である「深部体温」が睡眠中にしっかり下がることが重要です。しかし、足先が冷えて血流が滞っていると、体内の熱を外へ逃がしにくくなり、深部体温を十分に下げられなくなってしまいます。

眠りを妨げにくくする「足の温め方」のポイント

眠りを妨げにくくするために意識したいのは「ずっと温かく保つこと」ではありません。大切なのは、「眠る前に一度しっかり温めた後、体内の熱を外へ逃がしやすい状態をつくること」です。具体的には、次の3つのポイントを意識すると良いでしょう。

（1）まずは入浴で深部体温を上げておく

ポイント1：まずは入浴で深部体温を上げておく季節を問わず、お風呂に浸かる「入浴」を毎日の習慣にしましょう。お湯に浸かることで深部体温が上がります。一度上がった深部体温が入浴後にゆっくりと低下していくことで、身体が眠りに入る準備を始めます。

入浴の温度やタイミングには、季節や室温、体質などによって個人差があります。40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かる場合、入浴後30分ほどしてから眠気を感じ始める方もいます。眠気を感じたら、足先が冷える前に寝床に入ることがポイントです。

一般的に入浴後1～2時間後が目安と言われることもありますが、時間にとらわれすぎず、自分の身体の反応を目安に、眠りにつきやすい条件を見つけてみましょう。 ※なお、熱すぎるお湯はかえって目が冴えてしまうことがあるため、無理のない温度で入浴することも大切です。

足先が冷えやすい場合は、靴下などで調整する方法もあります。履き心地や蒸れなどを含めて、眠りを妨げない状態かどうかを目安に、自分に合う方法を選びましょう。

（2）布団の足元を「寝る前」に温めておく

ポイント2：布団の足元を「寝る前」に温めておく冷たい布団にそのまま入ると、反射的に身体が緊張してしまいます。そこで、就寝の30分ほど前から、湯たんぽや電気毛布で足元を温めておきましょう。足元が温かい状態であれば、布団に入った瞬間から身体がリラックスしやすく、スムーズな寝つきにつながります。

ただし、電気毛布や湯たんぽを朝まで使い続けることは避けたほうが良い冷え対策の一つです。良い眠りには、一度上がった深部体温が「下がる」過程が大切です。電気毛布や湯たんぽで足や身体をずっと温め続けていると、体温が下がりにくくなり、結果的に睡眠の質が悪くなってしまうことがあります。

また、つけっぱなしの電気毛布や湯たんぽに直接触れ続けることで、低温やけどをしてしまうリスクもあります。電気毛布や湯たんぽは、布団に入るタイミングでスイッチを切る（布団から出す）、タイマーを活用して短時間で切れるようにするなど、一晩中使い続けないよう工夫しましょう。

（3）簡単な足首ストレッチで血行を促進する

ポイント3：簡単な足首ストレッチで血行を促進するお風呂や布団の中で、足首を中心とした簡単なストレッチをしてみましょう。

たとえば、
・足首をゆっくりと回す
・足の指先をグーパーする
・ふくらはぎを意識しながら、心地よい程度に足首の曲げ伸ばしをする
など。

足首周辺を動かすと、血流がぐっと促進されて、足先がしっかり温まりやすくなります。

思うように眠れない時は

冷え性は、自律神経の調節がうまくいかないことなど、さまざまな身体の状態が関係してあらわれる症状の一つです。そのため、冷えそのものが睡眠の質低下の唯一の原因とは限らず、冷えを感じない場合でも、同様の理由で眠りにくさが生じることがあります。

この記事で紹介した工夫を試しても改善が見られない場合や、眠れない状態が続く場合は、睡眠を専門とする医師に相談することも検討してみてください。